Выносливость физическое качество человека позволяющее ему время выполнять работу степени нагрузки

Выносливость – это способность организма оставаться активным в течение продолжительного периода времени, а также противостоять усталости, возникающим в ходе соревнований трудностям и психологическому давлению. 

Обычно под выносливостью подразумевают неутомляемость при выполнении аэробных упражнений или при преодолении длинных дистанций в циклических видах спорта – беге, велоспорте, плавании, лыжных гонках. 

На самом деле, существует много видов выносливости. Исходя из этого, различаются и тренировочные методы, применяемые для развития конкретного вида выносливости.

Содержание:

Toggle

На самом деле, существует много видов выносливости. Исходя из этого, различаются и тренировочные методы, применяемые для развития конкретного вида выносливости.

Содержание:

Toggle

Общая выносливость

Общая выносливость – это способность организма выполнять различные виды деятельности продолжительное время и противостоять утомляемости. Чем лучше развита общая выносливость, тем дольше человек сможет выдерживать длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах или сферах профессиональной деятельности.

Например, способность пройти суточный поход без явных признаков усталости, пробежать 10 километров, не переходя на шаг (без привязки к итоговому времени) или взойти на сопку или невысокую гору свидетельствует о хорошей общей выносливости.

Фундаментальным требованием для любого циклического вида спорта является способность поддерживать субмаксимальную (в зависимости от соревновательной дисциплины) скорость в течение длительного периода времени.

Для развития общей выносливости обычно используются продолжительные тренировки равномерной интенсивности, которую определяют по пульсу – от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание в бассейне или открытой воде, занятия на тренажерах (степпере, велотренажере, беговой дорожке, гребном тренажере). Основное требование подобных тренировок – непрерывность и продолжительность от получаса и более.

Развитие общей выносливости полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей активного отдыха, работников физического труда, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хорошая общая выносливость обеспечивает более быстрое восстановление после тренировок и соревнований, позволяет быстрее наращивать тренировочный объем (как по количеству занятий, так и по продолжительности каждой отдельной тренировки) и интенсивность занятий. Общая выносливость – фундамент, поверх которого надстраивается специальная выносливость.

Специальная выносливость

Специальная выносливость – это способность противостоять утомлению при выполнении определенных спортивных упражнений и во время выступления в соревнованиях на конкретной дистанции.

Развитие специальной выносливости непосредственно связано с видом спорта, в котором выступает атлет, поэтому в тренировках используются не общие, а узконаправленные методики, позволяющие добиться максимальной производительности.

В зависимости от вида спорта, сложности упражнений, уровня атлета и скорости его адаптаций к возрастающим нагрузкам период развития общей выносливости в среднем занимает от шести недель до четырех месяцев.

Обычно в начале тренировочного периода сохраняется высокий объем нагрузки, и постепенно начинает возрастать интенсивность занятий. Это происходит благодаря добавлению в тренировочный процесс специфических тренировок – с коротким и продолжительным усилием, выше и ниже соревновательной интенсивности, стрессовых тренировок на фоне усталости, интервальных тренировок с различными рабочими отрезками и периодами отдыха и т.д.

Развитие общей выносливости полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей активного отдыха, работников физического труда, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хорошая общая выносливость обеспечивает более быстрое восстановление после тренировок и соревнований, позволяет быстрее наращивать тренировочный объем (как по количеству занятий, так и по продолжительности каждой отдельной тренировки) и интенсивность занятий. Общая выносливость – фундамент, поверх которого надстраивается специальная выносливость.

Специальная выносливость

Специальная выносливость – это способность противостоять утомлению при выполнении определенных спортивных упражнений и во время выступления в соревнованиях на конкретной дистанции.

Развитие специальной выносливости непосредственно связано с видом спорта, в котором выступает атлет, поэтому в тренировках используются не общие, а узконаправленные методики, позволяющие добиться максимальной производительности.

В зависимости от вида спорта, сложности упражнений, уровня атлета и скорости его адаптаций к возрастающим нагрузкам период развития общей выносливости в среднем занимает от шести недель до четырех месяцев.

Обычно в начале тренировочного периода сохраняется высокий объем нагрузки, и постепенно начинает возрастать интенсивность занятий. Это происходит благодаря добавлению в тренировочный процесс специфических тренировок – с коротким и продолжительным усилием, выше и ниже соревновательной интенсивности, стрессовых тренировок на фоне усталости, интервальных тренировок с различными рабочими отрезками и периодами отдыха и т.д.

Чем ближе соревнования, тем, как правило, выше интенсивность нагрузки и ниже тренировочный объем. В последние недели перед стартом атлет в состоянии выполнять большие объемы интенсивной работы, сопоставимые с теми, что ожидают его на соревнованиях.

В зависимости от вида спорта и конкретной дисциплины (дистанции) атлету потребуется развивать определенные типы специальной выносливости – аэробную, анаэробную, скоростную, силовую.

Аэробная выносливость

При аэробной нагрузке организм использует поступающий при дыхании кислород для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов. 

Аэробная выносливость – способность максимально долго выполнять упражнения или преодолевать соревновательную дистанцию в целевом темпе.

В зависимости от соревновательной дисциплины аэробную выносливость условно разделяют на:

• короткую – от 2 до 8 минут (характерно для средних дистанций);
• среднюю – от 8 до 30 минут (средние и длинные дистанции);
• длительную – более 30 минут (длинные и сверхдлинные дистанции).

Аэробная выносливость в основном развивается за счет непрерывных продолжительных нагрузок и интервальных тренировок.

Анаэробная выносливость

Во время анаэробной работы с максимальным усилием организм не может полноценно использовать поступающий с дыханием кислород, поэтому начинает интенсивнее работать в бескислородном режиме, при котором в мышцах начинает накапливаться молочная кислота.

Накопление молочной кислоты при продолжительной интенсивной нагрузке приводит к постепенному утомлению мышц и в конечном счете к мышечному отказу – невозможности продолжать движение. 

Основной задачей при развитии анаэробной выносливости является достижение необходимых физиологических адаптаций (например, повышение анаэробного порога – частоты ЧСС, при которой начинает накапливаться молочная кислота), которые позволят отодвинуть момент отказа как можно дальше.

Анаэробную выносливость можно разделить на:

• короткую – менее 25 секунд (короткий спринт);
• среднюю – от 25 до 60 секунд (длинный спринт);
• длительную – от 60 секунд до 2 минут (длинный спринт вплоть до границы средних дистанций).

Для развития анаэробной выносливости используются тренировки, включающие повторения высокоинтенсивной работы с небольшими периодами восстановления.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость необходима спортсмену для достижения координации мышечных сокращений, то есть он должен быть в состоянии выполнять продолжительную работу без потери скорости и нарушений техники.

Для развития скоростной выносливости обычно используются тренировки с малым количеством повторений на отрезках длиной от 60% до 120% от соревновательной и интенсивностью более 85% от целевой. Интервалы отдыха при этом подбираются таким образом, чтобы спортсмен мог нормально восстановиться перед следующим повторением.

Силовая выносливость

Силовая выносливость отражает способность спортсмена поддерживать сократительную силу мышц в процессе продолжительной работы высокой интенсивности.

Аэробная выносливость в основном развивается за счет непрерывных продолжительных нагрузок и интервальных тренировок.

Анаэробная выносливость

Во время анаэробной работы с максимальным усилием организм не может полноценно использовать поступающий с дыханием кислород, поэтому начинает интенсивнее работать в бескислородном режиме, при котором в мышцах начинает накапливаться молочная кислота.

Накопление молочной кислоты при продолжительной интенсивной нагрузке приводит к постепенному утомлению мышц и в конечном счете к мышечному отказу – невозможности продолжать движение. 

Основной задачей при развитии анаэробной выносливости является достижение необходимых физиологических адаптаций (например, повышение анаэробного порога – частоты ЧСС, при которой начинает накапливаться молочная кислота), которые позволят отодвинуть момент отказа как можно дальше.

Анаэробную выносливость можно разделить на:

• короткую – менее 25 секунд (короткий спринт);
• среднюю – от 25 до 60 секунд (длинный спринт);
• длительную – от 60 секунд до 2 минут (длинный спринт вплоть до границы средних дистанций).

Для развития анаэробной выносливости используются тренировки, включающие повторения высокоинтенсивной работы с небольшими периодами восстановления.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость необходима спортсмену для достижения координации мышечных сокращений, то есть он должен быть в состоянии выполнять продолжительную работу без потери скорости и нарушений техники.

Для развития скоростной выносливости обычно используются тренировки с малым количеством повторений на отрезках длиной от 60% до 120% от соревновательной и интенсивностью более 85% от целевой. Интервалы отдыха при этом подбираются таким образом, чтобы спортсмен мог нормально восстановиться перед следующим повторением.

Силовая выносливость

Силовая выносливость отражает способность спортсмена поддерживать сократительную силу мышц в процессе продолжительной работы высокой интенсивности.

Силовая выносливость необходима всем спортсменам: атлетам в игровых видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол), циклических (бегунам, велосипедистам, пловцам, лыжникам), силовых, боевых искусствах.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с отягощениями, круговые тренировки, бег или езда на велосипеде в гору.

Психологическая устойчивость

Некоторые авторы также относят к специальной выносливости психологическую стойкость – способность сопротивляться ощущению усталости на ментальном уровне, бороться с желанием замедлиться или остановиться во время соревнований или при выполнении тяжелых тренировок. 

Психологическая устойчивость обычно развивается с течением времени благодаря продолжительным занятиям конкретным видом спорта и положительным подкреплением на фоне достигнутых результатов, прогресса, преодоления себя. 

Таким образом, организм привыкает к нагрузкам во время тренировок и соревнований, а атлет начинает лучше понимать разницу между усталостью и пределом возможностей.

Также развивать психологическую устойчивость помогают занятия на фоне усталости или недостаточного восстановления, специальные тренировки с короткими интервалами отдыха, выступления на соревнованиях на непривычных для спортсмена дистанциях.

Читать далее:

• Как научиться плавать самостоятельно. С чего начать, где учиться, какие упражнения делать
• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Munbaik Cycling Clothing, Luca J, Chase Kinney; pexels.com/mali maeder, Frans van Heerden, Frans van Heerden 

Урок  3. Физическая культура (основные понятия)

На этом уроке

Вы вспомните:

·  
какие
существуют физические качества.

Вы узнаете:

·  
как
правильно развивать физические качества.

Ключевые
слова:

Физическая
культура, физическая подготовка, физическая подготовленность, сила, быстрота,
выносливость, гибкость, ловкость, координация движений, развитие физических
качеств, величина нагрузки, регулярность занятий, непрерывность занятий,
индивидуальный подход при выборе физической нагрузки, режим нагрузки, интенсивность
нагрузки.

В
8 классе мы с вами говорили о развитии основных физических качеств человека –
силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, координации движений. Давайте
вспомним их определения.

Физические
качества

Сила
– физическое качество человека, позволяющее ему преодолевать внешнее
сопротивление за счёт напряжения мышц.

Быстрота
– физическое качество человека, позволяющее ему выполнять движения в
максимально короткое время.

Выносливость
– физическое качество человека, позволяющее ему длительное время выполнять
работу различной степени нагрузки.

Гибкость
– физическое качество человека, позволяющее ему выполнять движения с наибольшей
амплитудой.

Ловкость
– физическое качество человека, которое позволяет ему быстро усваивать сложные
по координации движения.

Координация
движений – физическое качество человека, которое
позволяет ему точно, быстро и экономично управлять сложными двигательными
действиями.

Основное
содержание урока

Для
развития основных физических качеств человека – силы, быстроты, выносливости,
гибкости, ловкости, координации движений – одних уроков физической культуры в
школе недостаточною Необходимо вести активный образ жизни, в свободное от учёбы
время выполнять физические упражнения, играть в спортивные и подвижные игры,
бегать, плавать.

В
процессе выполнения физических упражнений улучшается работа основных органов и
систем организма. Физическая подготовка оказывает положительное воздействие на
здоровье человека, укрепляет его, способствует эффективному освоению
двигательных действий. Однако важно знать, что физические упражнения принесут
пользу организму лишь в случае их правильного выполнения.

Развитие
физических качеств происходит за счет физических нагрузок. Существует три
параметра, определяющих нагрузку – величина нагрузки, интенсивность нагрузки и
объем нагрузки.

Величина
нагрузки – это мера воздействия физических
упражнений на организм. Величина нагрузки определяется, с одной стороны,
количеством и качеством физических упражнений (скорость бега, поднятый вес), а
с другой – реакцией организма на выполнение упражнений.

Таким
образом, величина нагрузки характеризуется ее интенсивностью и объемом.

Интенсивность
нагрузки – это напряжение, которое испытывает
организм при мышечной работе.

Интенсивность
определяется мощностью и сложностью выполняемых упражнений (высота прыжка,
координационная сложность выполняемых упражнений).

Объем
нагрузки – это величина мышечной работы, которую
выполняет человек. Объем нагрузки определяется количеством выполненных
упражнений за определенный отрезок времени (занятие, день, неделя, год).

Чтобы
изменить физическую нагрузку, надо изменить ее величину.

Например,
вместо 1 км пробегать 2 км – в таком случае физическая нагрузка будет
увеличиваться.

Или
вместо 20 отжиманий выполнять 10 – тогда нагрузка будет снижаться.

Чтобы
физические качества успешно развивались, необходимо соблюдать определенные правила:

1. Заниматься
систематично и регулярно;

2. Определять
величину нагрузки исходя из своего физического состояния и возможностей
организма;

3. Постепенно
увеличивать нагрузку

Рассмотрим
каждое правило более подробно.

Почему
так важна регулярность и систематичность проведения занятий физическими
упражнениями?

В
процессе физической подготовки организм регулирует работу своих органов и
систем и «запоминает» их реакцию на физическую нагрузку. Если нагрузки будут
регулярными, реакции закрепятся в памяти, а если нерегулярными – быстро
забудутся.

Закрепление
реакций в памяти приводит к развитию всех органов и систем, а значит, к
развитию физических качеств.

Чтобы
реакции закреплялись, упражнения должны проводиться систематически и регулярно.

Систематически
– значит по определенному плану.

Регулярно
– без перерывов, с определенной периодичностью.

Планируя
самостоятельные занятия, необходимо учитывать следующее:

1. Не
стоит применять занятия с большой нагрузкой более 2-3 раз в неделю; занятия же
с умеренной нагрузкой могут проводиться каждый день или через день

2. Занятия
желательно проводить в одни и те же дни недели и в одно и то же время – так
скорее будет достигнут нужный эффект.

3. Перерыв
между приемом пищи и занятием физической подготовкой должен составлять не менее
полутора – двух часов.

Перейдем
ко второму правилу. Почему так важен индивидуальный подход к выбору физической
нагрузки?

У
всех людей разный уровень физической подготовленности. Кто-то может отжаться 10
раз, а кто-то только 2 раза. Из этого следует, что у каждого человека есть свои
предельные нагрузки.

Чтобы
правильно дозировать нагрузку, необходимо уметь выявить свою предельную
нагрузку.

Предельная
нагрузка выявляется по следующим показателям:

—
времени выполнения упражнения до первых признаков утомления (например, по
времени выполнения равномерного бега до начала снижения скорости);

—
по предельной скорости выполнения упражнения (например, по максимальному
количеству приседаний за 30 сек.)

—
по количеству повторений упражнения до первых признаков утомления;

—
по предельному весу, который можно поднять.

Третье
правило – непрерывность и постепенное повышений физической нагрузки. Мы уже
говорили о том, что наш организм приспосабливается к длительным нагрузкам. Это
проявляется в том, что нагрузки становятся привычными и легко выполнимыми. Если
нагрузка не увеличивается, физические упражнения работают лишь на сохранение
достигнутого уровня и не приводят к повышению показателей.

Существует
несколько способов правильного увеличения нагрузки.

Рассмотрим
способ, наиболее применимый при организации самостоятельных занятий.

Он
заключается в увеличении нагрузки не от занятия к занятию, а через серию,
которая может составлять 5-6 занятий. Спланировав увеличение нагрузки, ее
сохраняют на протяжении последующих занятий этой серии.

Такой
способ позволит организму и легко переносить нагрузку, и впоследствии вновь
увеличивать ее.

Чтобы
нагрузка возрастала, упражнения дозируют несколькими способами:

—
увеличивают количество повторений (например, вместо 10 отжиманий делают 15);

—
уменьшают время отдыха между повторениями (например, вместо 1 мин отдыха между
кардиоупражнениями отдыхают 45 с);

—
увеличивают скорость выполнения упражнений (например, вместо 15 приседаний за
30 с делают 20);

—
увеличивают время выполнения упражнений (например, вместо 2 мин равномерного
бега выполняют 3-минутный бег).

При
самостоятельном увеличении нагрузки важно контролировать свое самочувствие как
во время занятия, так и после него. Если после получения нагрузки организм
утомляется, значит, нагрузка выбрана неправильно и ее необходимо уменьшить.

Выполни
тренировочные задания.

1.
Заполни пропуск.

Физические
упражнения приносят пользу организму только в случае их ____________________________
выполнения.

1)
частого

2)
 правильного

2.
Заполни пропуск.

Чтобы
иметь хорошую физическую подготовленность, ________________________ уроков
физической культуры в школе.

1)
достаточно

2)
 недостаточно

3.
Выбери верные ответы.

Какие
существуют параметры для определения нагрузки:

1)
величина нагрузки

2)
сила нагрузки

3)
интенсивность нагрузки

4)
качество нагрузки

5)
объем нагрузки

4.
Соотнесите понятие и определение:

1)
систематические занятия

2)
регулярные занятия

а)
занятия с определенной периодичностью

б)
занятия по определенному плану

5.
Выбери верные ответы.

К физическим
качествам относятся:

1)                       
быстрота

2)                       
выносливость

3)                       
память

4)                       
ловкость

5)                       
внимание

6.
Соотнесите понятие и подходящую для него характеристику:

1)
величина нагрузки

2)
интенсивность нагрузки

3)
объем нагрузки

а)
мощность и сложность выполняемых упражнений

б)
количество упражнений, выполненных за определенный период

в)
количество и качество упражнений, реакция организма на нагрузку

7.
Выбери верные ответы.

Какие правила
необходимо соблюдать для успешного развития физических качеств?

1)                       
заниматься систематически

2)                       
давать себе предельные нагрузки

3)                       
выбирать нагрузку с учетом своего
самочувствия

3)
увеличивать нагрузку постепенно

8.
Заполни пропуск.

Не
стоит применять занятия с большой нагрузкой более _______ раз в неделю.

1)
2-3,

2)
4-5

Выполни
контрольные задания.

Вариант
1

1.
Выбери верный ответ.

Как называется
физическое качество, которое позволяет человеку точно, быстро и экономично
управлять сложными двигательными действиями?

1)                       
ловкость

2)                       
координация движений

3)                       
сила

4)                       
быстрота

2.
Заполни пропуск.

Если
после получения нагрузки организм утомляется, значит, нагрузка выбрана
_________________________.

1)
оптимально

2)
 неправильно

3.
Соотнесите понятие и подходящее для него определение.

1)
величина нагрузки

2)
интенсивность нагрузки

а)
напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе

б)
мера воздействия физических упражнений на организм

Вариант
2

1.
Выбери верный ответ.

Вид
тестового задания            Единичный выбор

Как называется
физическое качество, которое позволяет человеку быстро усваивать сложные по
координации движения?

1)                       
быстрота

2)                       
выносливость

3)                       
сила

2.
Заполни пропуск.

У
всех людей ____________________________ уровень физической подготовленности.

1)
разный

2)
одинаковый

3.
Соотнесите понятие и подходящее для него определение.

1)
интенсивность нагрузки

2)
объем нагрузки

а)
величина мышечной работы, которую выполняет человек

б)
напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе

ГБОУ Гимназия №157 имени принцессы Е. М. Ольденбургской

Реферат

Физическая культура

Выносливость

Козак Марии Юрьевны

11 А класс

ГБОУ Гимназия №157

Им. принцессы Е. М. Ольденбургской

Санкт-Петербург 2018

Оглавление

Введение.        4

Понятие выносливости.        5

Виды выносливости        5

Общая выносливость        7

Специальная выносливость        8

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости        9

Возрастные особенности проявления выносливости        10

Средства развития выносливости        10

Методика развития выносливости        12

Методика развития общей (аэробной) выносливости.        13

Методика развития выносливости к скоростной работе.        13

Методы развития выносливости        14

Равномерный непрерывный метод.        17

Переменный непрерывный метод.        18

Соревновательный метод.        18

Особенности воспитания специфических типов выносливости        19

Заключение        21

Введение.

Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание врождённых психологических и морфологических возможностей с приобретёнными в процессе жизни и тренировки опытом в использовании этих возможностей. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими факторами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Физические двигательные качества связанны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (силой-слабостью, подвижностью-инертностью и т.д.), которые выступают в структуре качеств в виде природных задатков.

Выносливость — важнейшее физическое качество, выражающееся в способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности и проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Выносливость играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, в спортивной деятельности служит предпосылкой развития других физических качеств. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость — многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.

От того, насколько успешно будет развиваться это качество у конкретного человека в процессе занятий физической культурой и спортом во многом зависит насколько будет успешна его физкультурно-спортивная деятельность в целом.

Учитывая то, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, трудовой деятельности каждого человека, актуальность данной темы остается  вне всяких сомнений.

Понятие выносливости.

Виды выносливости

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость.

В любой деятельности человека участвует организм в целом. Однако в зависимости от ее разновидности какое либо звено или система организма выполняет большую часть работы. В процессе решения двигательной задачи человеку предстоит преодолевать утомление, имеющее в каждом отдельном случае вполне конкретный характер.

Можно выделить несколько аспектов самого понятия «выносливость»:

• устойчивость индивида к воздействию нарастающего утомления,
• способность индивида длительно работать с предельной интенсивностью способность к мобилизации психофизических резервов,
• способность эффективно выполнять соревновательную деятельность,
• продолжительность двигательной активности на фоне устойчивого равновесия функций и систем организма,
• способность к узкоспецифичной или интегральной деятельности.

При этом, интегральные свойства способности индивида к проявлению выносливости, проявляемые с реализацией комплекса физических качеств, указывают на их неразрывную связь, поскольку их реализация обеспечивается теми же биологическими механизмами. Поэтому условное выделение её в самостоятельную категорию обусловлено, главным образом, необходимостью классификации используемых средств и методов в педагогических технологиях её развития. В соответствии с принятой классификацией в теории и методике физического воспитания различают так называемый «сопряженные» виды выносливости: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационно-двигательную и статическую.

Существуют другая, более полная классификация разнообразных форм проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например:

• выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;
• выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, большой, умеренной);
• выносливость статическая или динамическая;
• выносливость локальная, региональная или глобальная;
• выносливость аэробная или анаэробная;
• выносливость скоростная, силовая или координационная;
• выносливость общая или специальная;
• выносливость дистанционная, игровая и др.

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в «чистом виде». Например, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер проявляться в циклических или ациклических упражнениях, в работе может участвовать небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки.

Поэтому  на практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум её видам: общей и специальной. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точки зрения теории спорта общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

• аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);
• степенью экономизации техники движений;
• уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации, способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Иными словами — это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:

• общей выносливости;
• скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)
•  силовых качеств спортсмена;
•  технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)
2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут не коррелировать друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости

Реализация способности человека к проявлению различных видов выносливости обусловлена многими факторами. К ним можно отнести не только социальные и личностные особенности индивида, но и особенности его морфофункционального развития, состояния здоровья, спортивно-технического мастерства, устойчивости к воздействию стресс-фактора.

Уровень развития и проявления выносливости зависит:

• От наличия энергетических ресурсов в организме человека,
• От уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, нервно-мышечной и др.),
• От быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем,
• От устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма,
• От экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма,
• От подготовленности опорно-двигательного аппарата,
• От совершенства технико-тактического мастерства,
• От личностно-психологических особенностей.

Возрастные особенности проявления выносливости

Увеличение функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость, происходит особенно значительными темпами в периоды, предшествующие зрелому возрасту. Наибольшие величины относительного МПК и показатели активности кислородного обмена определяются уже в конце подросткового периода. Следовательно, в этом возрасте созревает часть предпосылок к проявлению значительной аэробной выносливости.

Наибольшие величины МПК, предельные параметры кислородного долга и ряда других показателей функциональных возможностей, определяющих выносливость разного типа, наблюдаются у людей зрелого возраста. После 40 лет постепенно все заметнее выявляется возрастной регресс выносливости.

Возрастные различия в работе тех или иных органов и систем организма определяют в значительной мере и различную методику развития выносливости. К примеру, для развития скоростной выносливости в работе максимальной мощности будет развиваться при использовании легкоатлетического бега на дистанции — 30—60 м — у младших, 100 м — у старших школьников, 100—200 м — у квалифицированных бегунов.

Средства развития выносливости

В качестве основных средств развития выносливости используются, как правило, физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются:

1. Активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательной системы человека,
2. Сравнительно значительная суммарная продолжительность работы
3. Умеренная, большая, но не максимальная интенсивность.

Как средства развития выносливости могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они организованы методически таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности ациклические и смешанные гимнастические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как “круговая тренировка”.

Если речь идет о развитии специфической выносливости, то в качестве средств используются, так называемые “целевые упражнения”- т.е. упражнения, применительно к которому обеспечивается уровень развития специальной выносливости. Используются также “специально-подготовительные упражнения”, в которых моделируются определенные модели целевых упражнений.

К числу дополнительных средств развития выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов и др.

Дыхательные упражнения представляют собой целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную вентиляцию и временную задержку дыхания.

Постановка рационального дыхания предполагает использование носового и ротового дыхания в зависимости от степени двигательной активности; акцентирование выдоха во время работы большой интенсивности и соподчинение фаз дыхательного действия и фаз двигательных действий.

Направленное использование факторов внешней среды заключается, как правило в использовании влиянию горных условий, что способствует увеличению аэробных возможностей организма, его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям.

Средствами развития специальной выносливости могут являться:

1. общеразвивающие упражнения с предметами: юноши — с набивными мячами 3—5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки — с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;
2.  упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки);
3. эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Методика развития выносливости

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействовать на отдельные компоненты специфической выносливости.

Говоря о методиках развития выносливости (совокупностях различных методов и форм организации занятий), можно выделить следующие:

• методика для скоростной выносливости (отдельно для выносливости в работе разной мощности);
• методика для силовой выносливости (динамической и статической)

Эти методики являются вариантами применения переменного, повторного и интервального методов.

Методики основаны на двух методических подходах к развитию выносливости:

1. Основан на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. (это либо методы, основанные на использовании переноса общего тренировочного эффекта подготовительных упражнений.
2. Основан на целостном моделировании целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости.

Методика развития общей (аэробной) выносливости.

Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений.

При решении задачи развития общей выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой. При этом не надо спешить увеличивать скорость бега. Сначала надо освоить необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимать скорость бега. Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения функциональных возможностей.

На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр.

Методика развития выносливости к скоростной работе.

Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий. Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности.

Как известно, существуют три источника энергии: фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на физиологические показатели выносливости.

Для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования) системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий – к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции – 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции – 100-300 м.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажёрах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

В процессе развития выносливости  применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методом. Конкретные особенности их применения зависят от специфики двигательных действий.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами

1. интенсивность упражнения;
2. продолжительность упражнения;
3. число повторений;
4. продолжительность интервалов отдыха;
5. характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Для совершенствования выносливости к работе максимальной мощности упражнения выполняются с большой скоростью; для умеренной мощности — с относительно меньшей скоростью.

Например, для совершенствования скоростной выносливости к работе умеренной мощности (длинные и сверхдлинные дистанции) используются следующие средства: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и др. циклические упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно равномерной скоростью, составляющей 75-80% от максимально возможной в течение 20 и более минут.

При применении интервального метода используются короткие отрезки, короткие паузы отдыха с большим числом повторений.

Равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

Переменный непрерывный метод.

Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т.е. воспитывает волевые качества.

Соревновательный метод.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального ;угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением — 30-75% от максимума.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2*20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

Заключение

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что выносливость (способность организма человека преодолевать наступающее утомление) является важным физическим качеством для человека.

Для развития выносливости может быть применен широкий круг средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки.

При этом следует помнить, что различают разные виды выносливости — общую (к любым видам физкультурно-спортивной деятельности) и специальную (к определенному виду физкультурно-спортивной деятельности). Сначала развивают общую выносливость, потом, на ее основе — специальную.

Методика развития общей, а затем и специальной выносливости предусматривает применение так называемых циклических видов физических упражнений (бег, гребля, плавание) с постепенным увеличением интенсивности и длины дистанции, а также спортивные игр.

Одна из основных черт методики — постоянство и регулярность применения этих упражнений. Для развития таких видов выносливости, как скоростная, силовая, координационная применяют общеразвивающие, гимнастические и другие упражнения, которые также должны применяться регулярно и с достаточной длительностью. При развитии специальной выносливости (характерной для определенного вида спорта) может применяться выполнение упражнений, максимально приближенных к соревновательным

Воздействуя, в процессе физического воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности.

Чем лучше развита выносливость, чем выше ее уровень, тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть сама работа.

Выносливость[править | править код]

В спортивной терминологии выносливость — это способность человека к длительному выполнению глобальной мышечной работы преимущественно или исключительно аэробного характера. В зависимости от типа и характера выполняемой работы различают такие виды выносливости — статическая и динамическая, локальная и глобальная, силовая и скоростная, анаэробная и аэробная.

По механизму энергообеспечения выносливость классифицируются на:

• Анаэробная выносливость. Компонент специальной выносливости, способность выполнять работу преимущественно за счет анаэробных источников энергообеспечения (в условиях недостатка кислорода).
  • Алактатная анаэробная выносливость
  • Лактатная анаэробная выносливость
• Аэробная выносливость. Компонент общей и специальной выносливости, способность выполнять работу за счет аэробных источников энергообеспечения (за счет использования кислорода).

Продолжительность в секундах	Аэробные в %	Анаэробные в %
0-10	6	94
0-15	12	88
0-20	18	82
0-30	27	73
0-45	37	63
0-60	45	55
0-75	51	48
0-90	56	44
0-120	63	37
0-180	73	27
0-240	79	21

Аэробная выносливость делится на следующие типы:

• Короткая — от 2 до 8 минут;
• Средняя — от 8 до 30 минут;
• Длинная — от 30 и более.

Анаэробную выносливость можно разделить на следующие типы:

• Короткая — менее 25 секунд;
• Средняя — от 25 до 60 секунд;
• Длинная — от 60 до 120 секунд.

По спортивной специализации выносливость делят на:

• Общая выносливость — это способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Ее еще называют аэроб­ной выносливостью, т.е. полностью обеспеченной кислородом. Об­щая выносливость служит фундаментом для развития специаль­ной выносливости.
• Специальная выносливость. Способность эффективно выполнять работу, несмотря на возникающее утомление, в определенном виде спортивной деятельности.
  • Силовая выносливость. Разновидность специальной выносливости, используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц до конца состязания или тренировочного задания.
  • Скоростно-силовая выносливость характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени;
  • Скоростная выносливость. Разновидность специальной выносливости, способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания. Используется для развития координации мышечных сокращений. Методы тренировки сочетают в себе высокое число сетов с низким числом повторений и интенсивностью, превышающей более чем 85%, с дистанциями, составляющие от 60 до 120% от гоночной дистанции (т.е. к примеру, спортсмен специализируется в беге на дистанции 100 метров, эта дистанция и берется за отчетную). Соревнование и разовые тренировки могут быть использованы в развитии скоростной выносливости.
  • Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
  • Локальная (мышечная) выносливость. Разновидность специальной выносливости. Способность продолжительно выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей самих мышц. В большинстве случаев термин используется как аналог силовой выносливости.
  • Статическая выносливость. Разновидность специальной выносливости, способность к продолжительному поддержанию позы или продолжительным статическим напряжениям.
  • Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
  • Психическая выносливость. Способность сохранять в условиях больших нагрузок и утомления требуемый уровень психических процессов, влияющих на эффективность спортивной деятельности.

В видах спорта с циклическим характером деятельности выносливость как физическое качество — одна из составляющих, обеспечивающих высокие спортивные достижения.

Во время выполнения любого физического упражнения, продолжающегося больше нескольких минут, основным путем ресинтеза АТФ является окислительное фосфорилирование в митохондриях, использующих в качестве энергетического топлива углеводы и липиды.

Этот процесс требует адекватного обеспечения кислородом, доставляемого кровью, и соответствующего количества энергетических источников. Последние могут извлекаться из запасов, которые находятся в самих мышечных волокнах (гликоген, триглицериды, фосфагены), а также из циркулирующей крови (глюкоза и свободные жирные кислоты). Нарушение ресинтеза АТФ может произойти в случае, когда истощаются запасы внутримышечных энергетических источников или когда падение эффективности кровоснабжения мышц приводит к снижению доставки к ним энергетических субстратов и кислорода.

Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей
(по Fox и Mathews, 1981; Viru, 1995; редакция автора)

Качество-мишень	Интервал нагрузки	Соотношение работы и отдыха	Интенсивность	Количество повторений	Количество серий	Лактат крови, ЧСС
Максимальная скорость	7-15 с	1: 10	Максимальная	5-8	2-5	—
Анаэробная гликолитическая мощность	30-50 с	1: (4-5)	Субмаксимальная	4-6	2-4	> 8 1 > 180
Анаэробная гликолитическая выносливость	1-1,5 мин	1:3	Высокая	8-12	1-3	Максимальный > 8 > 180
Аэробная мощность	1-2 мин	1: (1-0,5)	Выше средней	5-8	1-3	4-8 160-180
Аэробная выносливость	1-8 мин	1: 0,3	Средняя	4-16	1-3	2,5-4 (5) 140-160
Восстановление, окисление жиров	20-90 мин	—	Низкая	1-3	—	1-2,5 100-140

Организм реагирует изменением метаболического ответа на напряженную физическую нагрузку после реализации тренировочной программы, направленной на развитие выносливости, следующим образом:

• снижается коэффициент дыхательного обмена и мышечный дыхательный коэффициент;

• увеличивается в плазме концентрация свободных жирных кислот;

• повышается утилизация внутримышечных триглицеридов;

• снижается скорость утилизации мышечного гликогена;

• снижается потребление глюкозы крови мышцами;

• увеличивается окисление липидов по сравнению с углеводами;

• снижается накопление в мышцах лактата.

Систематическое выполнение физических упражнений, направленных на развитие выносливости, вызывает мышечную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая и определяет пути обеспечения энергией и кислородом. Такая адаптация, включающая как ультраструктурные, так и метаболические (ферментативные) изменения, приводит к улучшению доставки кислорода и его экстракции сокращающимися мышцами, а также модифицирует и улучшает регуляцию метаболизма в отдельных мышечных волокнах.

Мышечная адаптация к тренировке, направленной на развитие выносливости предопределяет развитие следующих качеств:

• избирательную гипертрофию волокон I типа;

• увеличение количества капилляров, приходящихся на одно волокно;

• увеличение содержания миоглобина;

• повышение способности митохондрий к окислительному ресинтезу АТФ;

• увеличение размеров и количества митохондрий;

• повышение способности к окислению липидов и углеводов;

• увеличение использования липидов как энергетика;

• увеличение содержания гликогена и триглицеридов.

Тренированные мышцы проявляют более высокую способность к окислению углеводов. Следовательно, большее количество пирувата может быть восстановлено и пропущено через цикл Кребса. При этом возрастает также способность тренированных мышц утилизировать липиды. Происходит это благодаря увеличению активности липолитических ферментов и увеличению капиллярной плотности в мышцах, позволяющей захватывать больше свободных жирных кислот из крови. Активность энзимов в эндотелии капилляров тренированных мышц увеличивается так же, как и способность митохондрий к окислению свободных жирных кислот. Однако самый главный эффект энзиматических изменений, происходящих в мышцах под влиянием тренировки, направленной на развитие выносливости, состоит в увеличении вклада липидов и соответственно снижении вклада углеводов в окислительный энергетический метаболизм (ресинтез АТФ) при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности.

Под влиянием тренировки во время выполнения физических упражнений происходит снижение как коэффициента дыхательного обмена, так и локального дыхательного коэффициента непосредственно в работающих мышцах. Возрастание окисления липидов является, очевидно, следствием увеличения возможности окисления субстратов по сравнению с гликолитической возможностью, которая проявляет менее выраженный ответ при тренировке, направленной на развитие выносливости.

У выносливых спортсменов использование липидов для энергетических целей возрастает по сравнению с углеводами не только при выполнении одинаковой по абсолютной мощности мышечной работы, но и при одинаковой ее относительной мощности, выражаемой в процентах максимально потребляемого кислорода.

Под влиянием тренировки происходит снижение утилизации внутримышечного гликогена и глюкозы крови. В сердечной мышце этот гликогензащитный эффект опосредован функционированием глюкозожирнокислотного цикла, благодаря которому увеличение окисления липидов приводит к накоплению внутриклеточного цитрата и последующему угнетению гликолиза на уровне фосфофруктокиназы.

Снижение захвата и утилизации глюкозы крови мышцами понижает также степень гликогенолиза в печени и обеспечивает лучшее поддержание гомеостаза глюкозы в крови во время выполнения пролонгированных физических упражнений. Снижение скорости окисления углеводов у тренированных лиц во время выполнения физического упражнения взаимосвязано со снижением скорости продукции лактата. При выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности концентрация лактата у высокотренированных спортсменов ниже, чем у спортсменов низкой квалификации. Это справедливо независимо от того, выражается интенсивность выполнения физического упражнения в абсолютных или относительных величинах. Отмеченный эффект обусловлен ресинтезом (глюконеогенез) лактата до глюкозы печенью. У человека скорость глюконеогенеза в печени во время выполнения физического упражнения под влиянием тренировки становится выше.

Снижение скорости окисления углеводов и снижение скорости продукции лактата способствуют сохранению ограниченного углеводного резерва в организме, поскольку скорость использования мышечного гликогена под влиянием тренировки становится ниже.

В связи с установлением тесной взаимосвязи между наличием мышечного гликогена как энергетического топлива и способностью к проявлению выносливости, снижение скорости расходования гликогена следует рассматривать в качестве главного фактора, способствующего повышению физических кондиций в видах спорта, требующих проявления качества выносливости.

Изменения в использовании субстратов, происходящие под влиянием тренировки, могут быть также связаны с меньшим нарушением гомеостаза АТФ во время выполнения физических упражнений: с повышением функциональных возможностей митохондрий, происходящих под влиянием тренировки, меньшее снижение АТФ и креатинфосфата и меньшее увеличение АДФ и фосфата неорганического необходимы во время физической нагрузки для поддержания баланса между скоростью ресинтеза АТФ и скоростью его утилизации. Другими словами, с увеличением количества митохондрий потребность в кислороде, так же как в АДФ и фосфате неорганическом, приходящаяся на одну митохондрию, после выполнения тренировочной программы, становится меньше, чем до тренировки.

Известно, что происходящее под влиянием тренировки снижение окисления углеводов во время выполнения мышечной работы компенсируется увеличением скорости окисления липидов.

Такова краткая схема особенности протекания биохимических процессов в условиях тренировки качества выносливости. На усиление положительных моментов (липолиз, глюконеогенез и т.д.) и должно быть направлено фармакологическое обеспечение видов спорта с циклической структурой выполнения физической работы.

Таблица Фармакологическая поддержка спортсмена при тренировке физической выносливости

	Этапы подготовки
Препараты	Втягивающий	Базовый	Предсоревновательный
I	II
Поливитамины	*	*	*	*
Витамин Е	*
Витамин С	*			*
Витамин В15		*	*
Анаболические препараты		*	*
Антигипоксанты		*	*
Антиоксиданты			*	*
Адаптогены	*			*
Железа препараты	*
Препараты К, Mg	*	*	*	*
Ноотропы			*	*
Гепатопротекторы		*	*
Препараты, улучшающие микроциркуляцию		*	*	*
Седативные средства		*	*
Энергетики	*	*	*	*
Рибоксин (Инозин)		*	*	*
Иммунокорректоры			*	*

Примечание. Втягивающий этап — подготовка функций организма к нагрузкам, укрепление мышц, связок; базовый I — вывод физиологических функций и скорости протекания биохимических реакций на максимальный уровень; базовый II — работа над специальной выносливостью; предсоревновательный — доводка качества выносливости до соревновательного уровня.

Оценка выносливости по данным функций кислородтранспортной системы организма[править | править код]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

В видах спорта, требующих проявления выносливости, спортсмены должны обладать большими аэробными возможностями: высокой максимальной скоростью потребления кислорода (VO₂max), то есть большой аэробной мощностью и способностью продолжительное время поддерживать высокую скорость VO₂ (большой аэробной емкостью).

Уровень VO₂max обусловливает скорость спортсмена на дистанции и возможность выполнять больший объем работы аэробного характера. Если у нетренированных мужчин 20—30 лет VO₂max в среднем составляет 3,0— 3,5 л-мин^-1, то у бегунов-стайеров и лыжников высокой квалификации этот показатель достигает 5—6 л-мин^-1. У нетренированных женщин он соответственно равен 2,0—2,5 л-мин^-1, а у лыжниц — около 4 л-мин^-1. Наиболее высокие абсолютные значения VO₂max (л-мин^-1) у гребцов, пловцов, велосипедистов.

Относительные показатели VO₂max (мл-кг1-мин^-1) находятся в обратной зависимости от массы тела, и потому у бегунов на длинные дистанции, имеющих, как правило, малую массу тела, относительные значения VO₂max высоки и могут достигать 90 мл-кг1-мин^-1 и более (Аганянц, 2001; Втмор, Косттл, 2003; Мищенко В. С. и др., 2004).

Уровень VO₂max зависит от максимальных возможностей кислородтранспортной системы и утилизации кислорода. Кислородтранспортная система включает системы внешнего дыхания, крови и сердечно-сосудистую.

Система внешнего дыхания. Легочные объемы и емкости у тренированных на выносливость спортсменов в среднем на 10—20 % больше, чем у нетренированных лиц. Так, ЖЕЛ может достигать 9 л (у гребцов), максимальная произвольная вентиляция возрастает до 190—200 л-мин^-1, у нетренированных — 120 л-мин^-1, ЧД может достигать 40—60 циклов-мин^-1. Увеличение ЛВ у спортсменов достигается за счет увеличения легочных объемов, силы и выносливости дыхательных мышц, повышения растяжимости грудной клетки, снижения противодействия току воздуха в воздухоносных путях.

Происходит повышение эффективности ЛВ, о котором можно судить по вентиляционному эквиваленту 0₂, то есть объему ЛВ на литр потребляемого кислорода. Повышается вентиляционный анаэробный порог — критическая мощность работы, начиная с которой нарушается линейная зависимость между возрастанием ЛВ и мощностью работы: у нетренированных людей вентиляционный анаэробный порог соответствует мощности нагрузки, равной 50—60 % ГО2тах, а у спортсменов — 80—85 % (Симонова, 2001; Солодков, Сологуб, 2003; Человек в цифрах…, 1990; Powers, Howly, 1990).

У тренированных на выносливость спортсменов повышается диффузионная способность легких вследствие увеличения легочных объемов, что обеспечивает большую альвеолярно-капиллярную поверхность, но главным образом — с увеличением объема крови в легочных капиллярах за счет расширения альвеолярно-капиллярной сети и центрального объема крови.

Система крови. Тренировка выносливости ведет к увеличению объема циркулирующей крови (ОЦК) до 6,4 л (у неспортсменов — 5,5). Прирост ОЦК обусловлен в большей степени увеличением объема плазмы, чем объемом эритроцитов. Соответственно показатель гематокрита (густоты крови) у спортсменов ниже, чем у неспортсменов (соответственно 42,8 и 44,6 %). Это уменьшает нагрузку на сердце в условиях покоя. Содержание эритроцитов и гемоглобина у спортсменов, тренирующих выносливость, превышает значения у нетренированных, это обуславливает большую кислородную емкость крови (Белоцерковкий, 2005; Мищенко В. С., 1990; Спортивная физиология, 1986).

Сердечно-сосудистая система. Снижение ЧСС в состоянии покоя (бра-дикардия) является специфическим эффектом тренировки выносливости. ЧСС в состоянии покоя у тренированных на выносливость лиц может достигать 30 уд-мин^-1 и менее, что является признаком экономизации работы сердца. Снижение ЧСС компенсируется увеличением СО до 100—120 мл и более. Увеличение СО происходит, в основном, за счет увеличения объема (дилатации) полостей сердца и повышения сократительной способности миокарда. Увеличение СО — главный функциональный эффект тренировки выносливости для сердечно-сосудистой системы и всей кислородтранспортной системы в целом.

Общий объем сердца у спортсменов, тренирующих выносливость, превышает 1000 см3 (максимально до 1700 см3), что обеспечивается большей дилатацией желудочков и нормальной, немного увеличенной толщиной их стенок. Наоборот, у представителей скоростно-силовых видов спорта сердце отличается нормальными или немного увеличенными размерами полостей, но хорошо заметной гипертрофией стенок. Таким образом, гипертрофия сердца специфична — тип ее определяется особенностями тренировочной деятельности (Белоцерковский, 2005; В’тмор, Косттл, 2003; Дубровский, 2005; Мищенко В. С., 1990; Функциональные резервы…, 1990).

Система утилизации кислорода. Выносливость спортсмена в большой степени зависит от физиологических особенностей их мышечного аппарата, которые, в свою очередь, определяются специфическими структурными и биохимическими свойствами мышечных волокон.

Отличительной особенностью композиции мышц у выдающихся представителей видов спорта, требующих проявления выносливости, является относительно высокое содержание медленно-сокращающихся волокон. Преобладание содержания этих волокон в мышцах выдающихся стайеров генетически обусловлено. При этом между содержанием медленносокращающихся волокон и VO₂max существует прямая связь.

Тренировка выносливости приводит к рабочей гипертрофии скелетных мышц, преимущественно саркоплазматического типа, что связано с увеличением саркоплазматического пространства мышечных волокон. В процессе тренировки выносливости увеличивается синтез белков, из которых состоят митохондриальные кристы мышечных волокон. В итоге возрастает число и размеры митохондрий в мышечных волокнах: у спортсменов высокой квалификации объемная плотность центральных и периферических митохондрий соответственно на 50 и 300 % больше, чем у нетренированных людей, а значит, и выше способность мышцы к утилизации кислорода, поступающего с кровью.

Тренировка выносливости стимулирует увеличение количества капилляров, окружающих мышечные волокна. Среднее количество капилляров на 1 мм2 поперечника мышечных волокон у нетренированных людей составляет 325, а у тренированных — 400. У мужчин это количество больше, чем у женщин (Куроченко, 2004; Pover, Howlly, 1990; Viru, 1995).

В миокарде увеличивается активность аэробных окислительных ферментов, возрастает способность миокарда поглощать из крови кислород и молочную кислоту и использовать ее как энергетический источник.

Наиболее характерными эффектами тренировки выносливости являются повышения емкости и мощности аэробного метаболизма работающих мышц. Главные метаболические механизмы этих эффектов:

1. увеличение содержания и активности специфических ферментов аэробного механизма;
2. увеличение содержания миоглобина в 1,5—2 раза;
3. повышение содержания энергетических источников — мышечного гликогена и липидов (максимально на 50 %);
4. усиление способности мышц окислять углеводы и особенно жиры («жировой сдвиг») (Буланов, 200₂; Ключевые факторы адаптации…, 1996; Henricsson, 1992; Williams, 1990).

Оснащение: степ-ступенька, секундомер, медицинские весы.

Ход работы

Если нет возможности определить прямым методом VO₂max с использованием современного оборудования — газоанализатора и тредмила, то работу можно провести при помощи степ-теста.

Для этого испытуемый (предварительно взвешенный на медицинских весах) выполняет восхождение на степ-ступеньку в течение 5 мин. Темп движений — 25 шаговых циклов за 1 мин (задается метрономом). Высота ступеньки — 40 см (мужчины) и 30 см (женщины). В конце пятой минуты регистрируют пульс и полученные данные подставляют в формулу:

где 1,29 — коэффициент; W— мощность нагрузки, кгм-мин^-1; Н — ЧСС в конце работы, уд-мин^-1; е — основание натурального логарифма; t— возраст.

Полученные данные сравнивают и делают выводы об аэробной мощности всех испытуемых.

Читайте также[править | править код]

• Двигательные физические качества
• Физические качества мышц
• Скорость (двигательное физическое качество)
• Оценка и тренировка реакции
• Сила мышц
• Гибкость тела как физическое качество
• Координация движений
• Аэробная выносливость и работоспособность
• Физическая выносливость и работоспособность
• Алактатная выносливость
• Лактатная выносливость
• Как увеличить выносливость (научный подход)
• Повышение физической выносливости (препараты, средства)
• Тесты для оценки выносливости
• Развитие выносливости
• Развитие скоростной выносливости
• Упражнения и тренировки на выносливость
• Как повысить физическую выносливость
• Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств
• Влияние силовой тренировки на развитие выносливости
• Адаптация мышц к тренировки на выносливость
• ЧСС, лактат и тренировки на выносливость
• Периодизация при тренировках на выносливость
• Тренировка выносливости у боксеров
• Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость
• Влияние креатина на выносливость
• Психическая выносливость и восстановление спортсменов
• Допинг и спортивная фармакология для развития выносливости

Выносливость как физическое качество человека

Выносливость —
важнейшее физическое качество,
проявляющееся в профессиональной,
спортивной деятельности и в повседневной
жизни людей. Она отражает общий уровень
работоспособности человека.

Являясь
многофункциональным свойством
человеческого организма, выносливость
интегрирует в себе большое число
процессов, происходящих на различных
уровнях: от клеточного и до целостного
организма. Однако, как показывают
результаты современных научных
исследований, в преобладающем большинстве
случаев ведущая роль в проявлениях
выносливости принадлежит факторам
энергетического обмена и вегетативным
системам его обеспечения — сердечно-сосудистой
и дыхательной, а также центральной
нервной системе.

В
теории и методике физической культуры
выносливость определяют как способность
поддерживать заданную, необходимую для
обеспечения профессиональной деятельности,
мощность нагрузки и противостоять
утомлению, возникающему в процессе
выполнения работы. Поэтому, выносливость
проявляется в двух основных формах:

1.
В продолжительности работы на заданном
уровне мощности до появления первых
признаков выраженного утомления.

2.
В скорости снижения работоспособности
при наступлении утомления.

Приступая
к тренировке, важно уяснить задачи,
последовательно решая которые, можно
развивать и поддерживать свою
профессиональную работоспособность.
Эти задачи заключаются в целенаправленном
воздействии средствами физической
подготовки на всю совокупность факторов,
обеспечивающих необходимый уровень
развития работоспособности и имеющих
специфические особенности в каждом
виде профессиональной деятельности.
Решаются они в процессе специальной и
общефизической подготовки. Поэтому
различают специальную и общую
выносливость.

Специальная выносливость
— это способность к длительному перенесению
нагрузок, характерных для конкретного
вида профессиональной деятельности.
Специальная выносливость — сложное,
многокомпонентное двигательное качество.
Изменяя параметры выполняемых упражнений,
можно избирательно подбирать нагрузку
для развития и совершенствования
отдельных её компонентов. Для каждой
профессии или групп сходных профессий
могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют
несколько видов
проявления специальной выносливости:
к сложнокоординированной, силовой,
скоростно-силовой и гликолитической
анаэробной работе; статическую
выносливость, связанную с длительным
пребыванием в вынужденной позе в условиях
малой подвижности или ограниченного
пространства; выносливость к
продолжительному выполнению работы
умеренной и малой мощности; к длительной
работе переменной мощности; а также к
работе в условиях гипоксии (недостатка
кислорода); сенсорную выносливость —
способность быстро и точно реагировать
на внешние воздействия среды без снижения
эффективности профессиональных действий
в условиях физической перегрузки или
утомления сенсорных систем организма.
Сенсорная выносливость зависит от
устойчивости и надёжности функционирования
анализаторов: двигательного, вестибулярного,
тактильного, зрительного, слухового.

Под общей
выносливостью понимается
совокупность функциональных возможностей
организма, определяющих его способность
к продолжительному выполнению с высокой
эффективностью работы умеренной
интенсивности и составляющих
неспецифическую основу проявления
работоспособности в различных видах
профессиональной или спортивной
деятельности.

Физиологической
основой общей выносливости для большинства
современных видов профессиональной
деятельности являются аэробные
способности: они относительно
малоспецифичны и мало зависят от вида
выполняемых упражнений. Поэтому,
например, если Вы в беге или плавании
сумели повысить свои аэробные возможности,
то это улучшение скажется и на выполнении
упражнений в других видах деятельности,
например, в лыжах, гребле, езде на
велосипеде, и др. Чем ниже мощность
выполняемой работы и больше количество
участвующих в ней мышц, тем в меньшей
степени её результативность будет
зависеть от совершенства двигательного
навыка и больше — от аэробных возможностей.
Функциональные возможности вегетативных
систем организма будут высокими при
выполнении всех упражнений аэробной
направленности. Именно поэтому
выносливость к работе такой направленности
имеет общий характер и её называют общей
выносливостью.

Общая
выносливость является основой высокой
физической работоспособности, необходимой
для успешной профессиональной
деятельности. За счёт высокой мощности
и устойчивости аэробных процессов
быстрее восстанавливаются внутримышечные
энергоресурсы и компенсируются
неблагоприятные сдвиги во внутренней
среде организма в процессе самой работы,
обеспечивается переносимость высоких
объёмов интенсивных силовых,
скоростно-силовых физических нагрузок
и координационно-сложных двигательных
действий, ускоряется течение
восстановительных процессов в периоды
между тренировками.

В
зависимости от количества участвующих
в работе мышц, различают также глобальную (
при участии в ней более 3/4 мышц
тела), региональную (
если задействовано от 1/4 до 3/4 мышечной
массы) и локальную (менее
1/4)выносливость.

Глобальная
работа вызывает
наибольшее усиление деятельности
кардио-респираторных систем организма,
в её энергетическом обеспечении больше
доля аэробных процессов.

Региональная
работа приводит
к менее выраженным метаболическим
сдвигам в организме, в её обеспечении
возрастает доля анаэробных
процессов.

Локальная
работа не
связана со значительными изменениями
состояния организма в целом, но в
работающих мышцах происходит существенное
истощение энергетических субстратов,
приводящее к локальному мышечному
утомлению. Чем локальнее мышечная
работа, тем больше в ней доля анаэробных
процессов энергообеспечения при
одинаковом объёме внешне выполненной
физической работы. Такой вид выносливости
характерен для выполнения большинства
трудовых операций современных профессий.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Сущность понятия «выносливость»

Выносливость человека играет решающую роль в его общей работоспособности. Выносливость может быть следующих типов:

• врожденная, заложенная генетически;
• приобретенная, которая развивается у спортсменов и активных людей.

Виды выносливости

На сегодняшний день для некоторых людей выносливость должна стать не только жизненным, но и неотъемлемым профессиональным качеством. В спорте хорошо развитой выносливостью отличаются атлеты, марафонцы и тяжелоатлеты, но специфика выполняемых ими упражнений и нагрузки во время тренировок абсолютно несравнимы. Это натолкнуло специалистов на мысль о том, что существует сразу несколько видов выносливости. В каждом виде спорта задействованы разные группы мышц, выполняются разные действия и комплексы упражнений.

Подготовим детей к школе

Улучшим оценки, поможем с изучением английского языка, адаптируем к новым предметам

Выбрать занятия

Помимо того, выносливость может быть также общей и специальной. Общая выносливость – это физические возможности и способности организма, которые индивид направляет на выполнение неспецифической деятельности. Общая выносливость важна не только в спорте, но и для выполнения регулярных, бытовых задач. Что касается специального вида выносливости, то она направлена на то, чтобы выполнять более длительные и специфические нагрузки. Обычно они характерны конкретному виду спорта или комплексу упражнений, который разрабатывается для развития способностей. Это может быть также выполнение упражнений на протяжении достаточно большого промежутка времени, когда в организме образовывается так называемый кислородный долг.

В отличие от общей выносливости, специальная выносливость – это более сложное физическое качество. Она заставляет работать более мелкие группы мышц, из-за чего индивид может испытывать дополнительное напряжение и утомление. Но в этом и состоит вся суть – утомление и напряжение могут быстро уходить на второй план, так как организм интенсивно восстанавливается, что очень важно. В целом, выносливость важна и для профессиональных спортсменов, и для любого другого человека, так как выносливый организм способен противостоять негативным воздействиям, благодаря чему человек реже болеет, лучше себя чувствует, способен выполнять сложную работу и быстро восстанавливаться после нее.

«Выносливость как физическое качество» 👇

Помимо перечисленных видов выносливости специалисты также выделяют такие ее виды как:

• скоростная;
• скоростно-силовая;
• координационная;
• силовая.

Скоростная выносливость – это способность индивида на протяжении длительного времени выполнять быстрые и резкие движения и не утомляться. При этом он также сохраняет качество техники, его движения выполнены правильно и приносят ему много пользы. Например, такая выносливость развивается при выполнении ускорений.

Скоростно-силовая выносливость практически не отличается от скоростной выносливости, однако свои особенности и нюансы все же есть. Скоростно-силовая способность определяется выполнением действий, которым присуща высокая активность, а индивид дополнительно прикладывает к выполнению упражнений силу, и делает это на протяжении длительного времени.

Координационная выносливость проявляется у индивида при постоянном, многократном повторении сложных действий как технического, так и тактического характера. Особенно сильно она проявляется в спортивных играх и соревнованиях, а также в выполнении гимнастических упражнений. В беге она также имеет большое значение, так как движения в беге в основном циклические, и для этого индивиду нужно натренировать свою координацию движений, учитывать свою выносливость и постоянно совершенствоваться, чтобы выполнение упражнений не теряло свою техничность и тактичность. Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять сложные, тяжелые упражнения. Силовая выносливость формируется в результате многолетних упорных и регулярных тренировок. Такой вид выносливости отражает способность мышц повторно сокращаться, делая это за минимальный промежуток времени.

Таким образом, выносливость является очень важным качеством, поскольку благодаря ей индивид может быстро восстанавливаться. Крайне важно понимать, что выносливость в целом и отдельные ее виды – это результат многолетней упорной подготовки. Выносливость может формироваться на генном уровне, но и она нуждается в постоянном развитии, в том, чтобы индивид постоянно совершенствовался. Поэтому по-настоящему выносливыми считаются спортсмены, которые не боятся нагрузок и подходят со всей ответственностью к выполнению тренировок и всему тренировочному процессу. Выносливость советуют формировать с раннего возраста, когда организм формируется и может быть достаточно гибким к различным изменениям.