Много времени уходит на работу

Работа — это важная часть жизни любого взрослого и самодостаточного человека. К сожалению, часто случается так, что работа почти полностью поглощает тебя и все твое свободное время. Ты начинаешь приезжать домой только для того, чтобы поесть и поспать, и понимаешь, что выгорание — не такая уж переоцененная проблема, как тебе казалось когда-то.

Так происходит потому, что в погоне за карьерным ростом, в постоянном решении рабочих проблем и в добровольных переработках ты не успеваешь сделать самое важное — найти время на то, чтобы просто жить. Тебе не хватает ресурсов на то, чтобы развлекаться, заниматься любимым хобби, оставаться социально-активным.

Мы собрали несколько советов по выживанию для того, чтобы ты смог организовать свою жизнь правильно.

Как расставлять приоритеты

Если ты не научишься правильно расставлять приоритеты — у тебя никогда не будет свободного времени на что-то кроме работы. Поэтому берись за изучение искусства планирования и постарайся начать менять свое восприятие и поведение уже сейчас.

2. Воспринимай отдых как вложение в продуктивность

Одна из самых больших ошибок, которую ты можешь допустить — это начать ругать себя за время, потраченное на отдых. Когда ты постоянно работаешь, тебе просто жизненно необходимо выделять хотя бы несколько часов в день на то, чтобы просто полежать, заняться чем-то бесполезным, пообщаться с близкими. Если ты не будешь делать этого, ты просто не сможешь восстанавливать свои силы и вливаться в рабочий процесс.

Воспринимай отдых как вложение в свою продуктивность. Несколько часов потакания своей лени могут обеспечить тебе быстрое выполнение рабочих задач, бодрость и хорошее настроение. А это очень важно для того, чтобы не снижать производительность труда и не приближаться к состоянию выгорания.

Как организовывать досуг

Лучший отдых — это не безделье, как почему-то продолжают думать многие люди, а смена деятельности. Потакание своей лени и пролистывание социальных сетей не дадут тебе ощущения, что ты перезагрузился и готов продолжать работать. Но как только ты всерьез займешься организацией своего досуга, ты заметишь позитивные изменения: начнешь реже утомляться, избавишься от чувства, что жизнь проходит мимо, будешь развиваться в хобби и т. д.

2. Заставляй себя пробовать что-то новое

Может звучать жестоко, но ты должен заставлять себя пробовать что-то новое: ходить в новые места, изучать что-то, что тебя давно привлекало, менять что-то в себе. Если ты постоянно работаешь, скорее всего, твоя жизнь — это скучнейшая рутина и каждый следующий твой день ничем не отличается от предыдущего. Тебе нужно разорвать этот порочный круг, а сделать это можно только инициировав хоть какие-то изменения вокруг себя или в себе.

Необязательно полностью менять свои хобби, внешность или окружение. Достаточно просто зайти по пути на работу в другую кофейню, пойти прогуляться вечером в незнакомое место или заказать еду, которую ты никогда не пробовал вместо привычной пиццы или бургеров.

Как поддерживать общение с близкими

У каждого человека есть свой круг общения: семья, друзья и хорошие знакомые, встречи с которыми особенно ценны. Общение заряжает энергией, снижает стресс, избавляет от тревоги и просто дарит много позитивных эмоций. Поэтому тебе так важно понять, как оставаться на связи с близкими, несмотря на жесткий рабочий график.

2. Планируй праздники с близкими

Старайся не оставаться одиноким на праздники — всегда собирай вокруг себя семью и друзей. Пусть праздники будут для тебя особенным событием — причиной выехать к родителям, позвонить братьям и сестрам, навестить давнего друга. Это кажется такой мелочью, но дает так много положительных эмоций и создает воспоминания, которые будут греть твою душу в тяжелые моменты.

Мышление по принципу «все или ничего»: примеры, причины, терапия

Мышление по принципу «все или ничего» является одним из видов когнитивных искажений. Когнитивное искажение — это психический процесс, при котором человек по привычке придерживается определенного образа мышления или предположения.

Эта реакция, как правило, негативная и вызывает значительные проблемы у человека, испытывающего ее. Таким образом, когнитивные искажения могут играть значительную роль в качестве мыслей и эмоциональном здоровье человека.

Трудно быть позитивным и счастливым, если ваш мозг по умолчанию думает только о плохом, когда сталкивается с этим. Кроме того, невозможно достичь долгосрочных целей, если мелкие заминки заставляют человека думать, что он не сможет этого сделать.

Хорошая новость: это распространенное когнитивное искажение можно изменить с помощью самоанализа и работы над собой.

Что такое мышление «все или ничего»?

Человек, который мыслит по принципу «все или ничего», реагирует двумя крайностями: либо все отлично, либо все плохо. Если вы не успешны, значит, вы неудачник. Если вы не совершенны, значит, вы — безнадежны.

В черно-белом мышлении нет оттенков серого. Это проблема, потому что большая часть жизни существует в оттенках серого. Ничто никогда не бывает совершенным или безнадежным, абсолютно хорошим или абсолютно плохим, полным успехом или полным провалом. В результате людям, которые мыслят по принципу «все или ничего», трудно объединить позитивное и негативное восприятие, чтобы рассмотреть все в целом.

Еще хуже, когда вы применяете этот метод мышления к людям, которые представляют собой некую смесь всего. Иногда они хорошие, иногда нет. Иногда они не совершают хороших поступков, думая, что поступают правильно.

Люди ошибаются, принимают плохие решения и нуждаются в прощении. И иногда человек, которому нужна эта милость, — это вы, хотя вы, возможно, не сможете оказать ее себе, если считаете себя плохим, потому что не были хорошим.

Примеры мышления по принципу «все или ничего»

Чтобы понять, как работает это когнитивное искажение, полезно рассмотреть несколько примеров.

Пример 1. Марта просит своего мужа Джеффа заехать в магазин, чтобы купить определенный продукт для ужина. Джефф делает остановку, но в итоге покупает не тот продукт, не заметив этого. Он возвращается домой, и Марта указывает ему на ошибку. В голове Джеффа сразу возникает мысль: «Я ничего не могу сделать правильно. Я бесполезный. Марта бросит меня, потому что я не могу сделать даже такую простую вещь, как купить правильные продукты».

В этом примере разум Джеффа сразу увлекает его на крайний путь из-за незначительной ошибки. Марта могла оказаться немного раздражена из-за случившегося или вообще не переживать, в то время как ошибка Джеффа заставила его верить в то, что он не является хорошим партнером или человеком.

Это, в свою очередь, может привести к тому, что Джефф непреднамеренно создаст себе проблемы там, где их не должно быть. Джефф не плохой человек, потому что он совершил ошибку, и Марта не бросит его из-за этого.

Пример 2. Кэрри не разговаривала с лучшей подругой несколько дней. Обычно они переписывались и делились мемами друг с другом в течение всего дня. Такое изменение поведения расстраивает Кэрри, потому что она не знает, почему ее подруга пропала. Это случилось из-за нее? Она сказала что-то не то? Подруга не стала бы оставлять ее без причины. «Почему я такой плохой человек? Почему я испортила наши отношения? Моя подруга, наверное, теперь меня ненавидит», — думает Кэрри.

В этом примере Кэрри делает необоснованный вывод, который может привести к окончанию ее дружбы с лучшей подругой. Она может изолировать себя или перегрузить подругу, беспокоясь и изводя себя страхами.

Разумное решение — не делать поспешных выводов и позвонить подруге. Все может быть просто: подруга завалена работой, которая не оставляет ей свободного времени.

Пример 3. Коул сидит на диете, чтобы похудеть и стать здоровее. На одном из рабочих мероприятий на десертном столе появилось очень вкусное печенье. Он берет несколько штук, съедает их и тут же чувствует себя ужасно из-за своего выбора. Конечно, он недостаточно силен, чтобы довести эту диету до успеха. Он никак не сможет изменить свои пищевые привычки и вести более здоровый образ жизни, если не может устоять даже перед парой печений. «Зачем тогда пытаться?» — думает Коул.

В данном примере Коул сразу обращается к катастрофическому концу своей диеты, потому что считает, что незначительный срыв автоматически сводит на нет всю проделанную им работу. Хотя он и сорвался на пару вкусных печений, это не конец света. Никто не может быть на 100% совершенным в любом деле.

Решение, которое может быть неочевидным для Коула в момент его катастрофизации, заключается в том, чтобы снова начать придерживаться диеты. Несколько печений ничего не значат в основной схеме.

Что становится причиной мышления по принципу «все или ничего»?

Мышление «все или ничего» часто является результатом тревожности или других проблем с психическим здоровьем. Природа тревожности может заставить человека автоматически переходить от крайности к крайности. Либо все хорошо и спокойно, либо все плохо и хаотично.

ПТСР, биполярное расстройство и депрессия также могут быть причиной такого мышления. Для людей с пограничным расстройством личности это обычное когнитивное искажение.

Однако когнитивное искажение не ограничивается только психическими заболеваниями. Иногда люди могут впасть в эту привычку из-за стрессов и трудностей, с которыми они сталкиваются в жизни.

Пресечение мышления «все или ничего»

Во многих случаях от этой привычки можно избавиться с помощью психотерапии и дополнительной работы над собой. К сожалению, для изменения такого образа мышления может потребоваться более комплексное лечение людей с психическими заболеваниями. Но вы можете начать добиваться изменений в мышлении с помощью следующих практик.

1. Вы — это не ваши ошибки

Напомните себе, что все совершают ошибки. Все. Вам позволено ошибаться и при этом оставаться ценным человеком. Другие люди могут говорить вам обратное, но, как правило, эти люди сами не очень здоровы. Важно то, как вы говорите с собой о том, что вам предстоит пережить в жизни. Постарайтесь быть добрее к себе, смягчая свои высказывания и переосмысливая их.

«Я совершил ошибку, и это нормально. В следующий раз я могу поступить лучше». «Я могу исправить то, что я сделал, и попытаться загладить вину перед другим человеком». В этих более мягких формулировках все еще признаются негативные моменты, но они уравновешиваются положительными моментами, которые могут помочь вам исправить эти проблемы.

2. Ищите серые зоны

В жизни много серых зон. Ищите их в легкодоступных местах. Хорошее место для поиска — это люди, которые добились известности или славы. Например, Мартин Лютер Кинг-младший был активным борцом за гражданские права. Он не щадил себя, стараясь улучшить жизнь меньшинств и угнетенных. Но, вместе с тем, Кинг был неверным супругом.

Можно смотреть на Кинга с двух позиций. Он был борцом за гражданские права и сделал много хорошего для многих людей! Но, с другой стороны, он был изменником и причинил боль жене!

Но здесь есть серая зона. Он не был ни тем, ни другим. Он был и тем, и другим. И ни одна из сторон не отвергает другую сторону медали. В действительности Кинг был таким же человеком, как и все мы. Именно поэтому люди говорят, что никогда не надо встречаться со своими героями. Вы можете обнаружить, что они тоже просто люди, и за причиной вашей любви к ним могут скрываться глубокие недостатки.

3. Оспаривайте свое мышление «все или ничего»

Один из способов борьбы с таким мышлением — задавать больше вопросов о своих мыслительных процессах. Когнитивное искажение — это рефлекторная реакция на событие. Это то, что ваш мозг немедленно выдаст в ответ, не успев подумать, что произошло.

Подумайте об этом как о чистке горячей плиты. Вы пытаетесь почистить ее, но отходите, обжегшись. Вы не сидите и не размышляете: «Хм. Горячая ли плита? О, смотрите, плита горячая, и моя рука обожжена. Я должен отдернуть руку от плиты. Я сейчас отдергиваю руку от плиты».

Нет, это немедленная реакция. Ай, горячо, отошли. Вы не всегда сможете остановить эту первоначальную ментальную реакцию «все или ничего». Тем не менее, вы можете избежать действий в соответствии с ней, проанализировав ее, прежде чем действовать.

Спросите себя:

• Не делаю ли я поспешных выводов?
• Есть ли другие объяснения ситуации?
• Является ли мой вывод абсолютно негативным или абсолютно позитивным?
• Реалистичны ли мои мысли?
• Не игнорирую ли я прогресс?
• Не слишком ли я строг к себе или к кому-то другому?
• Есть ли другой способ интерпретировать это?

4. Примите идею частичного успеха

В когнитивно-поведенческой терапии существует практика борьбы с мышлением «все или ничего», сфокусированная на частичных успехах. Многие люди с таким мышлением строго определяют деятельность как успех или неудачу. Однако это не очень хороший и здоровый способ оценивать свои усилия.

Проблема в том, что никто не начинает хорошо разбираться в каком-либо деле с нуля. Конечно, некоторые люди изначально талантливы в чем-то, но этот талант ничего не значит без большой работы по его совершенствованию.

Старайтесь не определять свои усилия в черно-белых терминах успеха или неудачи. Вместо этого рассматривайте свои успехи как маленькие шаги на большом пути к чему-то лучшему. Возможно, это звучит банально, но неудача не обязательно должна быть концом. Для многих неудача — это опыт, который помогает понять, что не работает. «Почему не сработало? Что можно сделать по-другому? Можно ли изменить ситуацию?». Задавайте себе подобные вопросы.

Маневренность — это стратегия, которая работает для многих людей. Она довольно часто встречается в бизнесе. Например, владелец бизнеса начинает заниматься уходом за газонами и ландшафтным дизайном. Он может обнаружить, что большинство клиентов нанимают его для озеленения, а не для ухода за газоном. Тогда он меняет направление и отказывается от услуг по уходу за газонами, сосредотачиваясь на ландшафтном дизайне и зарабатывая гораздо больше денег, опираясь на то, в чем он добился успеха.

Неудача не обязательно должна быть концом. Наоборот, она может стать началом нового пути.

5. Примите, что две крайности могут существовать одновременно

Для борьбы с мышлением «все или ничего» вы можете принять мышление «все и ничего». По сути, это означает, что две вещи, которые являются полярными противоположностями, могут сосуществовать.

Рассмотрим пример. Многие творческие люди хотят творить на пике вдохновения. К сожалению, не все творческие люди могут зарабатывать на жизнь именно таким образом. В конце концов, многим творческим людям приходится либо работать, либо сидеть без зарплаты. Вы не можете сидеть и ждать, пока поймаете волну вдохновения, и вы сможете творить. Вместо этого творческие люди придерживаются расписания, как и те, кто работает с 9 до 17.

У них есть график и структура, в рамках которых они работают, и в этом нет ничего плохого. Однако некоторые творческие люди утверждают, что это противоречит духу творчества и вдохновения. Проблема в том, что такие творцы теряют много времени.

Небольшой пример. Допустим, творческому человеку, движимому вдохновением, требуется две недели, чтобы найти музу, что его вдохновит. Затем он потратит 12 часов на свое творение. Будет ли он прогрессировать так же, как человек, который сидит и творит по несколько часов в день пять или более дней в неделю? Нет. Человек, который регулярно работает, будет прогрессировать быстрее.

Фактическое выполнение работы само по себе дает вдохновение. Это позволяет вам найти различные углы, темы и интересы, которые вы, возможно, не смогли бы увидеть до тех пор, пока не оказались в гуще работы, где проще увидеть пробелы.

Аналогично этому вы можете быть расстроены кем-то и все равно любить его. Вы можете любить свою работу, но находить ее изнурительной и разочаровывающей. Это не обязательно должно быть одно из двух.

Подытожим

Когнитивные искажения, такие как мышление по принципу «все или ничего», встречаются чаще, чем вы думаете. Правда в том, что вы можете уберечь свой мозг от поспешных выводов. Вы также можете выработать более здоровые привычки, чтобы действовать в соответствии с ними, когда это необходимо. Часто образ мышления закладывается в детстве. Люди с трудным прошлым могут испытывать это когнитивное искажение чаще из-за механизма выживания, необходимого им для существования. Таким образом, это становится привычкой.

Тем не менее, вы можете сделать выбор, действовать или нет в соответствии с этим когнитивным искажением.

По материалам статьи «All-or-Nothing Thinking: What It Is And How To Stop It» A Conscious Rethink

Содержание

Иногда бывает так, что работа надоедает: клиенты и коллеги раздражают, задачи, созвоны, митинги кажутся бессмысленными, любое сообщение по работе вызывает тревогу, а иногда и злость. 

Нам может показаться, что лучший выход — уволиться и уехать подальше от всех, но психологи так не считают. Причиной такого состояния может быть выгорание. 

В статье рассказываем, что такое выгорание и как отличить его от надоевшей работы с клиентами «из ада». 

Бонус в конце: что делать, если работа действительно надоела.

Что такое выгорание

Выгоранием называют продолжительный, «долгий» стресс, который связан с профессиональной деятельностью. Это когда вы долго и упорно работаете, при этом постоянно испытывая стресс: перерабатываете, берёте на себя больше задач, чем можете сделать, работаете по вечерам и в выходные, как минимум год не были в отпуске и т. д.

Выгорание начинается с одного небольшого негативного чувства, например недовольства плохим результатом работы, неоправдавшимися ожиданиями от проекта, раздражением на созвоне с клиентом, едким комментарием коллеги. 

По‑правильному, с каждым таким стрессом надо что‑то делать. Но обычно никто из нас ничего с ними не делает, и эти стрессы перетекают в хронический режим, создавая нам постоянный стрессовый фон. 

По данным медицинского исследовательского центра Mayo Clinic, если выгорание игнорировать, оно может привести к проблемам со здоровьем — снижению иммунитета и бессоннице, поэтому человек чаще подхватывает разные заболевания.

Как распознать выгорание

Каждый случай индивидуален, нельзя дать конкретный чек‑лист по выгоранию. Но есть несколько общих признаков, которые могут подсказать, что что‑то не так.

Работа не радует и не мотивирует

Задачи, которые нравились раньше, сейчас кажутся бессмысленными. Хочется долго оттягивать работу над задачей или постоянно передвигать дедлайны. 

Напряжение растёт, потому что растёт количество рабочих «долгов». Поэтому когда выдаётся свободная минута отдохнуть, погулять или просто полежать, хочется поругать себя за безделье.

Отношение к работе изменилось

Хочется «выключить» себя из всех процессов, отстраниться и в тишине дождаться, когда рабочий день наконец закончится. Вместо радости от того, что уже сделано, внимание фиксируется на оставшейся части работы. 

Коллеги раздражают

Просьбы начальства и коллег, сообщения, созвоны, которые раньше были обычным рабочим делом, сейчас раздражают и злят. Хочется разбить ноутбук каждый раз, когда видите очередную просьбу от коллег или правки от клиента. Не хочется общаться с коллегами ни до, ни после работы. 

Не хочется идти на работу

Если раньше вставать на работу было легко, то сейчас трудно заставить себя встать с кровати. Мысль о том, что нужно идти на работу, тревожит и расстраивает. Появляется желание опаздывать или найти повод не идти на работу совсем.

Внимание и концентрация снизились

На задачи, которые раньше делались за час‑два, уходит гораздо больше времени, кажется, что в работе много ошибок и результат не тот. Хочется постоянно отвлечься на что угодно: телефон, кофе, соцсети, игры. 

Ухудшилось здоровье 

Появилась бессонница, испортился аппетит, бывают частые простуды или травмы. 

Если нашли у себя хотя бы 4 из 6 признаков, скорее всего, это выгорание. 

Что делать с выгоранием

В целом все советы о борьбе с выгоранием сводятся к заботе о себе. Это то, что мы всегда можем сделать, но чаще всего не делаем.

Отдыхать в выходные и уделить больше внимания себе

Для этого подойдут медитации, трекинг, приготовление вкусной еды, хороший сон. Важно делать перерывы от работы и сосредоточиться на себе и семье. 

Выделять время на хобби

Не стоит концентрироваться только на работе. Найдите важные и интересные дела вне работы. Целенаправленно выделяйте время, силы (и даже деньги!) на дело, которое вас вдохновляет, например спорт, новая техника, коллекции, книги, путешествия. 

Подумать не только о себе, но и о других

Если раздражает общество и хочется больше проводить времени в одиночестве, то может помочь проявление заботы не только к себе, но и к окружающим. То есть сместить фокус со своих проблем на проблемы или задачи окружения: помочь родственникам, включиться в обучение нового сотрудника, сделать полезный доклад для коллег, ответить на вопрос по работе в профильном чате, дать совет новичку. 

Это может привести к снижению эмоционального выгорания, когда человек зацикливается на себе и всё время фокусируется на своих проблемах.

Порадоваться за себя и похвалить себя

Хвалить себя обычно не принято, но это хороший приём борьбы с ощущением неэффективности, недооценённости и разочарования в себе. 

Если вам сложно объективно говорить о своих плюсах, можно попросить близких, коллег и руководителя перечислить ваши сильные качества и сказать, за что они вас ценят. Чаще всего люди с удовольствием дают обратную связь, если их попросить. 

Ещё можно почитать отзывы коллег, приятные сообщения от друзей или в профильных чатах от таких же специалистов.

Пойти в отпуск

Можно отключиться от работы и сходить в отпуск на полные две недели. А если чувствуется, что этого недостаточно, — на больший срок.

Например, в глобальных IT‑компаниях на Западе сотрудники иногда берут длительные отпуска — саббатикалы — от полугода для творческой и личной перезагрузки. У нас такое обычно не практикуют, но, если поговорить с руководителем и попросить хотя бы дополнительные две недели за свой счёт, это вполне реально.  

Поговорить о своей работе с руководителем

Выгорание может произойти и тогда, когда мы не получаем обратной связи от коллег и руководителя или чувствуем, что «переросли» компанию. Если это так, нужно поговорить с руководителем напрямую: есть ли возможность повышения или смены деятельности в интересном вам направлении. 

Возможно, в компании есть интересные задачи, которыми вы могли бы заняться, или открыта вакансия на более высокую должность.

Если работа всё‑таки надоела

Что делать, если это не выгорание?  Представим, что работа действительно надоела, а уйти с неё сейчас никак нельзя. Что можно сделать?

Георгий Ламберт, эксперт в управлении распределенными командами, рассказывает, как можно снова полюбить свою работу 👇

Сопоставить мечты и карьеру

Возьмите лист А4 в альбомной ориентации. Нужно разделить лист на три столбца и заполнить их по очереди.

1. В первый необходимо записать три‑пять главных мечт (целей), к которым вы стремитесь или хотели бы стремиться. Важная деталь: цель должна быть реальной. Она может быть практически недостижимой, но обязательно реальной. Например, цель «стать котом» не подойдёт, а вот цель «занять первую строку в Forbes» вполне можно записать.
2. Второй столбец заполняется для каждой цели отдельно. В нём должен быть ответ на вопрос «Что поможет стать к ней ближе?». Например, если мы продолжим стремиться к первому месту в Forbes, то может записать что‑то вроде «нужно создать своё SEO‑агентство» или «найти 2‑3 дорогих клиента».
3. В третий столбец идёт ответ на вопрос «Что из этого может дать работа?». Например, можно интересоваться опытом других SEO‑специалистов, ездить на конференции за счёт компании или поставить себе задачи, опыт в которых будет полезен в будущем.

Может, у кого‑то из коллег есть схожие интересы и они уже что‑то изучали про создание своего бизнеса — вам будет о чём поговорить.

Смысл упражнения — увидеть, что работа — это не только место, где вы зарабатываете деньги на жизнь, но и инструмент достижения больших жизненных целей. 

Сделать профессиональный нарратив

Это полезная практика, которая расскажет вам, кто вы как профессионал и как меняется ваша профессиональная деятельность. 

Для неё тоже нужен лист А4 в альбомнойкнижной ориентации. Ваша задача — ответить на следующие вопросы:

1. Кто я как профессионал? (пример: SEO‑специалист).

2. Что я делаю? (пример: помогаю сайтам заказчиков попасть в ТОП выдачи поисковых систем и получить новых клиентов).

3. Кто пользуется результатом моей работы? (пример: ИП и ООО с численностью сотрудников до 100 человек).

4. Где я могу предоставлять свои услуги? (пример: во всем мире, потому что хорошо знаю английский и тему продвижения под бурж).

5. Сколько стоит моя работа сейчас? (мой оклад — Х рублей, премия в год — Y рублей, неофициально помогаю компании друзей за Z рублей, итого в месяц в среднем XYZ рублей).

6. Какие мои ближайшие планы в работе и вне её? (пример: мне нужно взять клиента X, хочу купить дом, хочу перейти на удалёнку).

7. Какие мои долгосрочные мечты? (пример: хочу занять первую строку в Forbes).

В моменты, когда работа уже не так интересна, а задачи бессмысленны, профессиональный нарратив играет роль спасательного круга. Когда кажется, что почва уходит из‑под ног, критически необходимо взглянуть на то, что у вас есть сейчас.

А если я всё равно хочу уволиться?

Увольнение — одновременно самое простое и самое сложное решение. В любом случае, если вы так решили, никто не может вас отговаривать, но перед этим всё равно советуем сначала справиться с выгоранием. Тогда вы сможете оценить беспристрастно, точно ли вы хотите уволиться или к этому подталкивали стресс и постоянная усталость. Позаботьтесь о себе 🙌🏻

Вечер пятницы. Друзья ждут в ресторане, а вы в очередной раз извиняетесь, что опаздываете. Не то чтобы у вас много работы, но начальник в офисе, коллеги тоже, как-то неудобно уйти раньше всех. Знакомо?

В некоторых компаниях принято работать допоздна, иногда об этом даже говорят на собеседовании: «Если не готовы задерживаться, вы нам не подходите». Так происходит, когда задач слишком много, а нанимать дополнительный персонал компания не готова. Или когда часто появляются срочные задачи, откладывание которых приведёт к нарушению сроков для клиентов. Бывает, что команда настолько влюблена в своё дело, что каждый в ней готов оставаться в офисе чуть ли не на ночь, лишь бы успеть больше и насладиться тем, что задачи выполнены.

Но даже если влюблённые в работу люди остановятся на секунду и задумаются, они поймут, что вся их жизнь – это задачи, задачи и задачи. С утра до вечера, без выходных они думают о проектах и, скорее всего, справляются на отлично, но счастливы ли они? Умеют ли ценить своё личное время и наслаждаться тишиной, хорошей музыкой, общением с друзьями? Настоящим общением, а не посидеть рядом, проверяя почту на телефоне.

Если вы не хотите задерживаться на работе, вы не обязаны это делать. Более того, вам точно стоит уйти вовремя и посочувствовать остальным трудягам. Почему они остаются допоздна? Скорее всего, не умеют правильно организовывать работу, расставлять приоритеты, доводить начатое до конца. Вероятно, в их жизни нет больше ничего кроме работы: ни хобби, ни походов в кино, ни занятий спортом, ни вечеров наедине с хорошей книгой. Ваше нежелание оставаться после окончания рабочего дня означает, что вы цените своё время и не хотите отдавать его компании бесплатно. Переживаете, что подумает руководитель? Обсудите с ним это, он же просто человек и наверняка поймёт вас. А если нет – вы всегда можете найти работу, где уважительно относятся к личной жизни сотрудников.

Когда вы уходите вовремя, вас гложет чувство вины? Тогда подумайте вот о чём:

1. Эта работа у вас не вечно. Представьте, что однажды этой работы у вас не будет. Вы порадуетесь, что отдали ей столько сил и времени, или будете жалеть об этом? Ничто не вечно, в любой момент ситуация может измениться – сменится руководство, компания обанкротится или владельцы бизнеса решат бросить всё и улететь заниматься йогой на Бали. Думайте в первую очередь о себе и своих интересах, а не о компании.

2. Работа занимает всё отведённое ей время. Если вы разрешите себе готовить отчёт все выходные, вы потратите на него выходные. Если вы отведёте на него только несколько часов в рабочее время, вы успеете его сделать. Так зачем задерживаться, если вы всё успеваете?

3. Уставший человек тратит гораздо больше времени на выполнение задач, чем отдохнувший. От хронических задержек на работе устаёт любой, даже самый здоровый и юный сотрудник. Вы наверняка замечали, что на свежую голову справляетесь с любым делом гораздо быстрее, чем когда позади почти целый день. Работать уставшим бессмысленно.

4. Это всего лишь работа. В вашей жизни может быть много всего, помимо работы: вечера с любимыми людьми, занятия спортом, прогулки по городу, встречи с друзьями и родными, хобби и просто ничегонеделание. Это стоит того, чтобы уйти вовремя.

5. Бесконечная работа вызывает тревожность. Допустим, вы решите задерживаться вместе со всеми. Чем больше вы будете делать, тем больше новых задач будет появляться и тем большее волнение они будут вызывать. Однажды вы поймёте, что единственный способ всё успеть – перестать спать. Вы только пришли домой, а уже пора ложиться, чтобы утром снова пойти на работу. У вас даже не останется времени на то, чтобы помечтать, подумать о своих планах на будущее и поскучать.

6. Никто не придёт вас спасать. Если вы всё же задерживаетесь и представляете, как однажды заботливый начальник скажет, что вы работаете слишком много и пора отдохнуть, забудьте об этом. Вы же так хорошо справляетесь, зачем вас останавливать?

7. Если все задерживаются, значит что-то не так. В компании, где все задерживаются, серьёзные проблемы с организацией работы. Вместо того чтобы нанять дополнительных людей или сократить количество проектов, руководство вынуждает сотрудников оставаться в офисе допоздна. Это не ваша проблема.

8. Вы не можете отвечать за чувства других людей. Оправдывать ожидания начальника по поводу задержек на работе – не ваша обязанность. Вас наняли, чтобы вы помогали компании закрывать часть задач и делали это достаточно хорошо. А то, что подумает начальник, если вы будете уходить вовремя, пока все сидят – не ваша ответственность. Работа сделана? Смело уходите домой. Работы слишком много, чтобы успевать вовремя? Говорите об этом руководителю и просите отдать часть задач другим людям или нанять вам помощника.

Почти всё в жизни гораздо важнее работы, в конце концов вы всего лишь продаёте за деньги своё время. Да, это способ самореализоваться, получить интересный опыт, пообщаться с людьми и применить свои навыки, но давайте отбросим романтику. Задерживаться в офисе означает работать бесплатно, вы готовы на это?

На работе мы проводим почти все светлое время дня. Остальную жизнь видим скорее в сумраке. Работа дает возможность реализовать способности, таланты и амбиции, наконец, позволяет закрывать потребности.

Но иногда отношения с ней становятся токсичными. Выяснили, что такое трудоголизм и как не попасть в зависимость от работы.

Так ли он страшен?

Трудоголизм – это болезненная увлеченность работой. Ученые ставят ее в один ряд с зависимостью от азартных игр или алкоголя. Другими словами, это болезнь, которая имеет вполне определенные признаки и способы лечения.

Термин «трудоголизм» вошел в обиход в 1971 году после публикации книги Уайна Оутса «Исповедь трудоголика».

В нашем обществе (привет СССР!) долгое время считалось, что много работать – это хорошо, и чем больше ты работаешь, тем лучше. Благодаря этому убеждению трудоголизм из психологической проблемы превратился в социально одобряемое поведение. На самом же деле это зависимость, которая, как и в случае с реальными наркотиками, сильно снижает качество жизни, разрушает эмоциональное и физическое здоровье.

К сожалению, попасть в лапы «рабочей» зависимости может практически любой человек. Но есть и хорошая новость: если знать определенные правила, можно свести этот риск к минимуму.

Причины трудоголизма

Сначала разберемся, как и почему возникает этот недуг. Предпосылки к развитию зависимости от работы у человека чаще всего закладываются в детстве. Так, некоторые семьи буквально превращаются в «фабрики трудоголизма». С самого раннего возраста любовь к ребенку выступает поощрением исключительно за его хорошее поведение, успехи в школе, спорте, а не просто потому, что этот ребенок есть. При этом, чем больше он старается, тем больше растут требования и ожидания со стороны взрослых. Со временем у ребенка развивается желание добиваться все бо́льших успехов, что во взрослой жизни перерастает в трудоголизм.

На развитие зависимости также может влиять и семейный сценарий. Например, если родители постоянно пропадали на работе, то ребенок, став взрослым, неосознанно будет копировать эту модель поведения.

Однако не все причины родом из детства. Психологи выделяют факторы, которые могут влиять на нас уже во взрослом возрасте. Вот основные из них.

• Желание заполнить внутреннюю пустоту. Это происходит, когда у человека в жизни нет ничего, кроме работы. В этой ситуации безустанный труд становится спасением от внутреннего вакуума, дефицита радости и удовольствий.
• Уход от проблем. Нежелание или невозможность решать сложности в других сферах жизни приводит к тому, что человек с головой уходит в работу. Частая история: муж-трудоголик и жена, которая недовольна постоянным отсутствием супруга дома.
• Привычка. Иногда трудоголизм является следствием жизненных обстоятельств. Пример: из-за проблем с деньгами человек вынужден очень много трудиться. Со временем финансовая ситуация выравнивается, а привычка много работать остается.
• Страх остаться без денег. Он присущ людям, которые имели в прошлом болезненный опыт безденежья. Трудоголизм в этом случае служит человеку своеобразной страховкой от повторения подобных ситуаций.
• Стремление добиться успеха хоть в чем-то. Если человек не может реализовать себя в других сферах, то он целиком и полностью уходит в работу. Да, здесь скорее речь идет о карьеризме, но грань между здоровым желанием добиваться успехов в профессиональной деятельности и зависимостью от нее очень тонкая.

Если говорить в целом, то в какой-то момент работа для человека становится своеобразной защитой от тревоги, страхов, необходимости всерьез задуматься о своей жизни.

Трудоголизм позволяет убежать от страданий так же, как и другие зависимости. Мир сужается. Чувства и эмоции изгоняются из жизни, а работа представляется своеобразной формой замены самой жизни. Как наркотик, доза которого все время растет, работа постепенно заполняет собой все жизненное пространство человека.

Трудоголизм vs трудолюбие

Но ведь есть ситуации, когда человек просто очень ответственно относится к своей работе? Да, трудолюбие никто не отменял, но есть важные отличия.

• При трудоголизме для человека важен сам факт работы. Любая остановка «выбивает» из привычной круговерти дел, и человек чувствует себя потерянным, несчастным, нервным, «пустым». В ситуации с трудолюбием человек чувствует грань и не позволяет работе заполнять собой другие сферы жизни.
• Другое основное отличие трудолюбия от трудоголизма – это цель. Если человек работает сверхурочно ради повышения зарплаты, карьерного роста, самореализации и т. д., эту историю скорее можно назвать трудолюбием. Совсем иначе обстоит дело с трудоголизмом, когда работа представляется единственным безопасным способом существования. Она не приносит удовлетворения и радости, а лишь служит барьером для собственных негативных чувств.

Кстати, для трудоголика не всегда имеет значение результат его работы, важен в первую очередь сам процесс. Иногда трудоголизм может маскироваться под имитацию бурной деятельности: вроде как человек работает много, а результат не очень высокий.

А вдруг я трудоголик?

Главный признак – это то, что работа для трудоголика не часть жизни, а ее смысл. Она заменяет собой дружбу, личные отношения, увлечения, другие виды активности. Человек не может остановить себя в «делании» и становится неспособным отделить рабочие часы от нерабочих.

У него не бывает полноценных выходных с выключенным телефоном и/или компьютером. То, что трудоголик называет «отдыхом», тоже имеет отношение к работе. Например, он «отдыхает», читая профессиональную литературу. Если такой человек не работает, то чувствует опустошенность и неудовлетворение. Трудоголик просто не понимает смысла отдыха: время на сон, развлечения, общение с родными и близкими кажется ему потраченным впустую.

Ощущение уверенности в себе, самодостаточности появляются только во время работы. Вне ее человека не покидают ощущения пустоты, некоей «незавершенности» и ненужности, которые очень быстро перетекают в раздражение и недовольство собой и окружающими. Все рабочие проблемы и неудачи воспринимаются как личные, а потеря работы и вовсе воспринимается как потеря части себя и сопоставляется со смертью.

Трудоголизм – мина замедленного действия: вначале его симптомы незаметны, но однажды он «взрывается» так, что потом приходится очень долго собирать свою жизнь по кусочкам.

Как и при любой другой форме зависимости, у трудоголиков рано или поздно наступает «откат». На смену эйфории, энтузиазму и воодушевлению приходит депрессия, апатия, хроническая усталость и проблемы со здоровьем. Если сейчас для человека является нормой работа по 12 часов в день без выходных, то спустя пару-тройку лет ситуация изменится: тело и психика начнут давать сбои. У каждого свой лимит, и лучше остановиться до того, как последствия трудоголизма станут необратимыми.

Жизнь каждого из нас конечна, и это факт. Вопрос лишь в том, какую картину вы хотите увидеть, оглянувшись назад и окинув мысленным взором прошедшую жизнь.

Профилактика лучше, чем лечение

Шанс подхватить зловредную бациллу работоголизма есть практически у каждого человека. Но здесь, как и в случае с настоящими болезнями, работает принцип «профилактика лучше, чем лечение».

• Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь после трудового дня домой, сразу переоденьтесь в любимую и удобную одежду. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать таким ритуалом. Заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно отключаетесь от работы и включаете ту роль, которая соответствует данному месту и времени.
• Медитация. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Выполняя медитации всего по 10 минут утром и вечером, можно значительно снизить уровень стресса от работы и привести свой ум в порядок.
• Физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт можно включить любые телесные практики – баню, массаж, прогулки, бег, плавание.
• Диджитал детокс. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться.
• Сон. Здоровый сон – лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь!

Это довольно простые советы, следовать им под силу каждому. Важно понимать, что трудоголизм не пройдет сам по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное – делать их каждый день.

Если все серьезно

Если вы пропустили тот момент, когда работа стала занимать слишком много места в вашей жизни, не отчаивайтесь, и в этом случае есть выход. Первый, самый важный и зачастую самый сложный шаг – честно признаться самому себе в том, что проблема существует.

Сложность «лечения» трудоголизма, как и любой другой зависимости, в том, что человек до поры до времени не осознает, что с ним что-то не так

На втором этапе важно понять причину, по которой вы слишком много времени отдаете работе. Для этого письменно ответьте на несколько вопросов:

• Когда вы стали замечать, что слишком много времени уделяете работе?
• Проанализируйте все плюсы и минусы своего трудоголизма.
• Какие эмоции вы испытываете в моменты, свободные от работы? В какие моменты в прошлом вы испытывали схожие чувства?

Ответив на эти вопросы, вы получите понимание того, «откуда ноги растут». Если проблема идет из детства, то здесь без помощи психолога не обойтись. Если же причина ситуативная, то ее вполне можно решить самостоятельно.

Третий шаг на пути к исцелению – ваше сознательное намерение что-то изменить в своей жизни. Состояние зависимости, к сожалению, само не пройдет: нужны будут усилия, и немалые. Хорошая новость в том, что, если вы собственноручно загнали себя в такую ситуацию, значит, сможете и выбраться из нее.

Способы победить трудоголизм

Приведенный список методов – далеко не исчерпывающий. Вы можете выбрать один и следовать ему, или же попеременно попробовать все пять. Главный залог успеха – системность: только с помощью ежедневных действий можно добиться качественных и устойчивых изменений.

Независимо от того, как и какими методами вы решите преодолевать трудоголизм, предупрежу вас об одном важном моменте: избегайте крайностей. Если последние 3, 5, 10 лет вы проводили на работе по 60 часов в неделю, не стоит резко снижать их до 40, делайте это постепенно. В противном случае может возникнуть тот самый синдром отмены и начаться ломка.

Качественный отдых

Самое частое возражение, которое я слышу от участников тренингов по тайм-менеджменту: «У меня нет времени на отдых». На что я обычно спокойно отвечаю: «А время на то, чтобы потом несколько месяцев восстанавливать свое здоровье, у вас будет?» На этом обычно дискуссия заканчивается.

Неслучайно одно из главных правил тайм-менеджмента заключается в том, что первым делом нужно планировать отдых. Не рабочие дела и встречи, а именно отдых.

Почему так? Все очень просто: представьте себе двух спортсменов, которые бегут длинную дистанцию. Первый из них периодически останавливается, чтобы попить воды, перевести дух и немного отдохнуть. Второй бежит без остановки. Как считаете, у кого из них больше шансов добраться до финиша и не сойти с дистанции? Правильно, у первого. Качественный отдых является для нас тем «топливом», которое дает нам энергию и возможность двигаться дальше.

Гуру отечественного тайм-менеджмента Глеб Архангельский посвятил этой теме целую книгу и назвал ее «Время на отдых. Для тех, кто много работает». Главная идея автора состоит в том, что уметь хорошо организовать доступные нам часы отдыха так же важно, как уметь организовать рабочие процессы.

Небольшой лайфхак, как «обмануть» собственный мозг и разрешить себе расслабиться: воспринимайте отдых как работу. Для того чтобы работать эффективно, нужны силы. Отдых как раз и является той «батарейкой», которая даст необходимый заряд энергии. Поэтому, отправляясь на пляж с друзьями, воспринимайте это не как «ничегонеделание», а как возможность «подзарядиться» для будущей продуктивной работы.

Соблюдение графика

Если ваш рабочий день начинается в 9:00, а заканчивается в 18:00, не стоит засиживаться на работе до полуночи. Во-первых, ваша продуктивность будет низкой, и вы мало что сможете сделать во внерабочее время. Во-вторых, памятник никто не поставит.

Кроме того, отвечайте на сообщения по работе только в рабочее время, не берите работу домой. Не работайте в свободное время: на выходных или по вечерам. Не заходите в рабочие чаты во время отдыха. Не решайте рабочие вопросы во время отпуска.

Если захотелось сказать: «Я тогда вообще ничего не буду успевать», то нужно разбираться с причиной. Вариантов два: либо вы неправильно распределяете рабочую нагрузку, либо объем рабочих задач непомерно большой. В первом случае в помощь вам тайм-менеджмент и самодисциплина, во втором – разговор с начальником о снижении нагрузки. Даже если он не придет от этого в восторг.

Хобби

Если вернуться к мысли о том, что трудоголизм является зависимостью, то механизм его таков: мозг получает эндорфины («гормоны счастья») от какой-либо деятельности. Если других источников удовольствия нет, то мозг зацикливается на работе как их единственном источнике. Поэтому важно найти альтернативные источники радости и счастья. Хорошим вариантом может быть хобби. Найдите то дело, которое по-настоящему будет вас радовать и приносить удовольствие. Не знаете, что выбрать? Вот вам подсказки:

• вспомните, чем нравилось заниматься в детстве;
• о чем давно мечтали, но не решались попробовать;
• чем хотели бы заняться, но не хватало времени.

Хобби – не только источник удовольствия и приятного досуга, но возможность расширить круг общения, который у трудоголиков часто очень узкий.

Оптимизация времени

Чтобы понять, насколько эффективно организован ваш день, можно применить технику «хронометраж»: вы записываете все свои дела и потраченное на них время. Можно это делать в блокноте, на компьютере или в смартфоне, используя специальные приложения, которые сами выстраивают график.

Делайте такие записи в течение недели, а еще лучше месяца. В результате вы увидите, на что в действительности уходит ваше время и сможете оптимизировать рабочий процесс. Учет времени нужен вовсе не для того, чтобы все успеть, а для того чтобы осознать, трезво увидеть свои возможности и планы такими, какие они есть на самом деле.

В некоторых европейских странах переработки являются дурным тоном: работодатель расценивает их как неспособность сотрудника эффективно организовать свое время.

Учет биоритмов

В рабочем расписании стоит учитывать привычный режим дня. Так, у «жаворонков» пик активности приходится на утренние часы, поэтому самые сложные и важные задачи лучше делать с утра. А вот «совам», наоборот, решение важных задач лучше отложить на вторую половину дня.

Но это лишь начало: каждый человек должен подобрать для себя оптимальный распорядок жизни. Например, самый продуктивный период для большинства «жаворонков» – время с 10:00 до 13:00. Это лучшие часы для принятия критически значимых решений, а также для занятия делами, которые вы обычно стараетесь отложить на потом. Затем, примерно до 15:00, длится период, в который лучше отдохнуть. Если и нельзя потратить эти два часа на обед, то можно хотя бы уделить время обязанностям, которые не требуют особой концентрации, – например, ответам на электронные письма. С 15:00 до 18:00 – второй продуктивный период, причем он отличается от первого: в это время лучше заняться тем, что требует не активных действий, а усидчивости и внимания: например, сводить баланс, планировать мероприятия и т. п. С 19: 00 до 21:00 – пора активного отдыха: можно потратить это время на то, чтобы узнать что-то новое. Но после 21:00 все труды должны быть окончены, иначе вы рискуете получить бессонницу.

Вместо заключения

Даже если у вас любимая, лучшая на свете работа, в жизни обязательно должно быть что-то помимо нее.

Выполнять свою работу надо хорошо и качественно. А еще важно, чтобы жизнь была полноценной и насыщенной. Тогда в ней просто не останется места ни для каких зависимостей.